Сила дельт

Когда вы тренируете плечи, комбинируя тяжелые силовые жимы с изоляционными упражнениями на все три вида дельтовидных мышцы, вы хотите разделить их. Это может занимать до часу вашего времени, но вы действительно почувствуете результат. В другие дни быстрая разминка для дельт накачивает ваши плечи и руки настолько, что вы хотели бы их «отключить». Но есть тренировка, которая взяла лучше из обоих вариантов: тяжелые сеты с длительным периодом отдыха между ними (жимы), а затем суперсеты (выполнение одного упражнения за другим без перерыва), которые прокачают средние и задние дельтовидные мышцы.

На суперсетах необходимо использовать легкий вес, чтобы вы могли сделать по крайне мере 12 повторов для каждого упражнения. После завершения одного набора отдохните минуту и переходите к следующему. Тяжелые жимы помогут нарастить силу и размер, а двусоставные движения создадут невероятную прокачку мышц и сжигание калорий.

Жим гантелей над головой в положении сидя

Количество: 2 разминки + 4 сета по 10, 6, 8 и 8 повторов и 90-120 секундами отдыха между ними.

Исходное: сядьте на скамье для жима, держа спину прямо (лучше поднять спинку); руки с гантелями держите на уровне глаз; локти смотрят в пол, а ладони повернуты навстречу друг другу.

Движение: жмите гантели по дуге над головой так, чтобы они практически коснулись друг друга. Остановка движения происходит только за счет полного выпрямления руки. Медленно опустите гантели до уровня, пока ваши предплечья не станут параллельны полу. Повтор снова.

Разведение рук с гантелями стоя

Количество: 12 повторов, затем немедленный переход к следующему упражнению (вы должны сделать 2 суперсета, и это – первое движение).

Исходное: Встаньте прямо, руки в гантелями вытянуты вдоль туловища, хват нейтральный, локти немного согнуты. Ноги поставьте чуть шире бедер (но не шире плеч), колени мягкие и свободные.

Движение: поднимите руки через стороны по дуге до уровня плеч, затем медленно опустите вниз.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Количество: 12 повторов (вы делаете 2 суперсета, это – второе движение).

Исходное: наклонитесь немного вперед, колени и локти чуть согнуты, гантели держите перед собой внизу нейтральным хватом. Спина в течение всего упражнения остается прямой.

Движение: Держа корпус неподвижным, разведите руки с гантелями широко в сторону. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите руки.

Фото: Workouts365, Thebodycoach, Musclemaniacr, Wordpress