Как развить дельты

Билл Стар, тренировавшийся плечом к плечу с такими гигантами бодибилдинга как Арнольд Шварценеггер, Джоном Гримеком и Биллом Перлом не понаслышке знает обо всех подводных камнях, которые могут поджидать тех, кто хочет добиться внушительных результатов. Одна из самых распространенных проблем – слабо развитые дельты. Вот программа тренировки, которая поможет развить эти мышцы, даже если все остальное не помогает.

Начальная программа

Жим стоя
5 сетов по 5 повторений, а затем еще один подход из 8 повторов до отказа

Отжимания на брусьях
4 сета, каждый до отказа

Разведение гантелей
2 сета по 20 повторов

Подъем гантелей вперед
2 сета по 20 повторов

Тяга штанги к подбородку
2 сета по 20 повторов

Программа для продвинутых

День 1.

Жим стоя
Разминка – 3 сета по 5 повторов. Затем выполните 5 сетов по 3 повтора в каждом с более тяжелым весом. При полном выполнении всех 5 сетов в следующий раз увеличить рабочий вес еще на 2 кг., если же справится со всеми сетами не удалось, повторите в следующий раз с тем же весом.

Отжимания на брусьях
4 сета по 20 раз, когда почувствуете, что упражнение дается легко, добавьте отягощение. Количество веса должно быть таким, чтобы вы могли выполнить не более 8 повторений за сет; общее количество отжиманий доведите до 40.

Разведение и подъем гантелей
2 сета по 20 повторов в каждом упражнении

День 2.

Толчок
Разминка – 3 сета по 5 повторений жима стоя или жимов с подъемом штанги на грудь. Затем сделайте 6 сетов толчков по 3 повтора с максимальным весом. Вашей целью должен стать толчок штанги на 25 кг. тяжелее, чем рабочий вес.

Жим гантелей сидя
4 сета по 12 повторов

Разведение гантелей в наклоне
2 сета по 20 повторов

Тяга штанги к подбородку
2 сета по 20 повторов

Помните, что все жимы стоя и толчки выполняются с тяжелоатлетическим поясом!

Жим стоя
Штангу поставить на стойку для приседаний. Ноги разведены на ширину плеч и стоят на одной линии в течение всего упражнения. Схватитесь за гриф хватом чуть шире плеч, затем поднимите его и положите на дельты (не ключицы). Локти разведены в стороны и смотрят в пол, при этом их можно вывести как вперед, так и назад. Необходимо найти такое положение локтей, при котором усилие при жиме будет передаваться на дельты, а не на трицепсы. Перемещать гриф следует как можно ближе к лицу, а когда штанга минует голову, ее необходимо отвести назад, чтобы в верхней точке она оказалась ровно над затылком. Помните, что траектория движения штанги при жиме стоя идет не по прямой линии, как на жиме лежа, например.

Толчок
Отличается от жима стоя тем, что вы помогаете себе ногами, предварительно согнув их. При распрямлении инерция от движения коленями передается рукам. Помните, что акцент следует сделать все же на жиме: сначала попробуйте толкнуть штангу чуть выше головы, а затем подхватить ее руками и выжать. Рекомендуется использовать вес на 20 кг. больше, чем вы используете при классическом жиме.

Фото: Prolifting