Первые упражнения после родов

Вполне вероятно, что вы готовитесь в ближайшие несколько недель стать мамой и после родов хотите быстро вернуться к прежним формам. Для многих стресс и постоянное нахождение на ногах в первые месяцы жизни ребенка достаточны, чтобы похудеть. Но если у вас это не получается, или одного похудения мало, то начните выполнять эти упражнения, которые укрепят мышцы и вернут вам стройность.

Для начала необходимо освоить правильное дыхание: на вдохе ваша грудь и живот расширяются, на выдохе – сокращаются. Чтобы ваш живот снова стал плоским, на выдохе обязательно втягивайте пупок внутрь, к позвоночнику, напрягая при этом по максимуму все абдоминальные мышцы.

Упражнения для новичков

Вместе с дыхательными упражнениями через 24-32 часа после родов, если нет медицинских противопоказаний, можно начинать делать следующие упражнения.

Упражнения Кегля
Укрепляют тазовые мышцы, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечники могут выполняться в любом положении. Сожмите мышцы и держите их так в течение 5 секунд; расслабьте и повторите еще 9 раз. Выполняйте упражнение несколько раз в день.

Движение тазом
Лежа на спине, согните ноги в коленях. В этом положении отведите таз назад (должна образоваться арка там, где поясница), медленно вдохните и с выдохом втяните живот как можно глубже, одновременно прижимая поясницу к матрасу. Задержитесь на 5 секунд в этом положении, вдохните и расслабьтесь.

Растягивание
Лягте на спину и вытяните руки вверх, пальцы смотрят в потолок. Одновременно начните тянуться руками и ногами в противоположные стороны, удлиняя шею и позвоночник. Спина при этом должна быть плотно прижата к кровати, а лопатки сведены вместе. Это упражнения благотворно сказывается на осанке и снимает напряжение.

Исправление осанки
Стоя – опустите подбородок, чтобы удлинить шею; отведите ваши плечи назад и вниз; мышц пресса сожмите; таз подкрутите, и сделайте колени мягкими.

Дополнительные упражнения

Плечевой мост
Лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу, сокращая мышцы таза, бедер и пресса, оторвите ваш таз от пола. Держитесь в верхнем положении на 5 секунд и медленно опуститесь вниз, отдохните. Чем дальше будут ступни от таза, тем тяжелее выполнять упражнение.

Скручивание бабочкой
Лягте на пол, согните колени, соедините ступни, поставьте их на пол и разведите колени в стороны (ноги образуют как будто крылья бабочки). Прижимайтесь поясницей к полу и поднимите ваше туловище вверх, насколько сможете. Руки держите за головой. Амплитуда движения не должна быть большой, достаточно просто задействовать мышцы пресса.