С мячом по залу

Несмотря на обилие современных тренажеров в каждом фитнес-зале, одним из наиболее эффективных снарядов является фитбол. Многие до сих пор уверены, что упражнения на пресс – единственное, что можно делать на мяче, но это совершенно не так.

Используя фитбол, вы сможете увеличить мышечную массу, улучшить координацию и стабильность, развить ловкость. Особенно мяч для фитнеса будет полезен тем, кто занимается игровыми видами спорта.

Разведение рук в стороны

Выполнение этого упражнения на фитболе в больше степени затрагивает грудные мышцы, потому что они изо всех сил напрягаются, чтобы вы удерживали баланс. Также будут работать мышцы задней поверхности бедра, потому что вам необходимо удерживаться сверху мяча. Выполняя разведение рук в стороны на мяче, убедитесь, что опорой на фитболе является грудной отдел спины; не выдвигайтесь слишком далеко вперед и не переносите опору на шейный отдел. Также следите за амплитудой движения: слишком низкое опускание рук при разведении может привести к растяжению в плечевом суставе.

Подъемы таза

Для тех, что тренируется дома, очень сложно найти упражнение изоляции для задней поверхности бедра, но подъемы таза на фитболе успешно справятся с этим. К тому же в работу включаются еще и мышцы поясницы, которые удерживают равновесие. Если вы считаете, что стандартные подъемы слишком просты для вас, усложните их, держа одну ногу вытянутой над мячом.

«Русский» твист

Это упражнение – лучший вариант для развития косых мышц живота, но также в работу включаться и мышцы поясницы. А если вы будете отклоняться далеко назад, то прокачаете еще и пресс. Кстати, со временем вы можете заменить легкий фитбол на мяч с утяжелением, чтобы мышцы получали еще больше нагрузки.

Жим от плеч

Самое эффективное упражнение на дельты. Выполняя это упражнение на фитболе, вы еще задействуете и мышцы корпуса, потому что вам необходимо будет удерживать вертикальное положение. Будьте внимательны, не уводите руки назад за голову – это первый признак того, что вы не контролируете движения своего тела.

Приседание с мячом у стены

Это упражнение хорошо для мышц нижней части тела: оно увеличивает выносливость мускулов ног, что полезно для бегунов и игроков командных видов спорта. Конечно, вы еще сделаете мышцы нижних конечностей более сильными. Приседая с мячом, вы также проработаете мышцы брюшного пресса. Руки держите как удобно: перед собой, в стороны или внизу. Кстати, для усложнения упражнения в дальнейшем возьмите в каждую руку по гантели.
Фото: Sixpack-now, Askmen