Без тренажеров

Откройте свой бельевой шкаф и возьмите пару полотенец для рук – это все, что вам понадобится, чтобы проработать мышцы от головы до пят.

Цель: пресс, нижняя часть спины, ягодицы и ноги

• Лягте на спину с вытянутыми ногами, поместив полотенце под каждую пятку. Руки в сторону, ладони на одной линии с тазом и смотрят вниз.
• Напрягите пресс, сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз и ноги от пола на несколько сантиметров, пятки при этом должны оставаться на полотенце. В этом положении раздвиньте ноги в сторону так широко, как это возможно; затем, не опуская таз, соедините снова.
• Скользя ступнями друг к другу, подвиньте их к ягодицам, сгибая колени под углом в 90°, чтобы образовать мост. Затем, так же скользя, выпрямите ноги вместе.
• Сделайте 15 повторов, таз всегда держите на весу.

 

Цель: пресс и косые мышцы живота, ягодицы и ноги

• Лягте на пол на спину с вытянутыми прямыми ногами, с одним полотенцем под обеими пятками. Руки раскинуты в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз.
• Сохраняя мышцы пресса в напряжении, верхнюю часть тела спокойной, а ноги держа вместе, скользите пятками влево так далеко, как можете.
• Вернитесь обратно в центр и скользите ногами вправо; это 1 повтор. Сделайте таких еще 11.

Цель: плечи, спина, трицепс, грудь, пресс и ягодицы

• Лягте на пол лицом вниз, руки вытянуты над головой, немного согнутыми в локтях, с полотенцем под каждой ладонью.
• Напрягая мышцы пресса, оторвите грудь от пола и через круговое движение приблизьте руки к груди (локти около грудной клетки, ладони перед грудью).
• Сведите лопатки, а затем сделайте обратной движение, чтобы завершить повтор. Всего сделайте 15 повторов.

Цель: плечи, спина, трицепс, пресс, косые мышцы живота, ягодицы и ноги

• Начните упражнение в упоре лежа с одним полотенцем под обеими ногами.
• Держа ноги вместе, а локти чуть согнутыми, скользите ступнями вперед и в сторону, чтобы согнутые колени оказались за правым локтем.
• Скользите ногами обратно в исходное, а затем в другую сторону. Это один повтор; сделайте таких еще 9.

  

Цель: пресс, ягодицы и ноги

• Поставьте ноги на ширину плеч, под каждой ступней положите полотенце, руки согнуты в локтях под прямым углом.
• Держа мышцы пресса в напряжении, скользите левой ступней вперед, сгибая колено, а правой назад, при этом левый локоть также уходит назад, а правый – вперед (как при беге).
• Меняйте руки и ноги в одном плавном движении.
• Продолжайте «бежать» в течение 1 минуты.

Фото: