Планируем лучшую тренировку по ходьбе

Спортивная ходьба – удивительное упражнение. Мало того, что оно помогает бороться с лишним весом и поддерживать фигуру в отличном состоянии, оно так же помогает снизить риск развития диабета, онкологических заболеваний и проблем с сердцем. Ко всему прочему, ходьба улучшает деятельность мозга и поднимает настроение, и при этом вы можете заниматься ей абсолютно бесплатно. Не важно, как часто вы встречаетесь с асфальтом, мы расскажем, как сделать это на пять с плюсом!

Если вы занимаетесь редко

Начните с 10-15-минутной ходьбы в быстром темпе или сделайте 2000 шагов (используйте шагомер). Расстояние в 1,5 км вы должны преодолеть примерно за 20 минут. Ходите на тредмилле или по ровной дороге.

Советы

• Держите осанку ровной, но комфортной для вас, расслабив шею и плечи. Изгиб в пояснице должен быть естественным.
• Слегка втягивайте живот, чтобы укрепить мышцы пресса и снизить напряжение в поясничный отдел спины.

Цель
Стремитесь ходить 5 раз в неделю. На каждой второй и третьей неделе добавляйте по 5 минут. Примерно через 2-3 месяца вы должны проходить по 30 минут за тренировку. После достижения этого показателя, меняйте не скорость и время, а ландшафт.

Если вы занимаетесь постоянно

Если вы проходите в день в хорошем темпе не менее 30 минут, сделайте свою программу менее рутинной. Сконцентрируйтесь на одновременном увеличении времени и скорости, пока не доведете их до 45 минут и до 1,5 км за 15-18 минут соответственно. Чтобы увеличить скорость, делайте более быстрые, а не более длинные шаги.

Советы

• Согните руки в локтях под углом в 90°. Это позволит вам делать ими более быстрые и компактные махи и, соответственно, помочь своим ногам двигаться быстрее.

Цель
10000 шагов каждый день, или 8 км. Половину из них вы сделаете, занимаясь повседневными делами (по дороге на работу и обратно, в магазине и т.д.), другая половина – это исключительно ваша тренировка.

Если вы – профессионал

Идите со скоростью 1 км за 7,5 минут – это близко к Олимпийскому стандарту спортивной ходьбы. Этот вид спорта требует предельной концентрации: если вы не будете постоянно напоминать своим ногам перемещаться быстро, то быстро потеряете темп.

Советы

• Делайте быстрые шаги: Олимпийские чемпионки по спортивной ходьбе делают 200 шагов в минуту.

Цель
Вы должны пройти около 3,5 км за 25 минут в таком темпе. Или сделайте свою тренировку более интересной с этими двумя стратегиями:

1. Вставьте 10-минутное ускорения во время 45-минутной тренировки;
2. Выбирайте холмистую местность – пусть и вы и снизите скорость при подъеме, то потратите гораздо больше калорий и эффективнее проработаете мышцы ног, нежели при ходьба по ровной плоскости.

Фото: Fiterati