Жги, детка, жги!

Одна быстрая жесткая разминка – и вы получите прекрасную как кардио, так и силовую тренировку. Все, что вам может понадобиться для этого – две 2-килограммовые гантели. И ваше тело, конечно же!

Прыжки и подъемы коленей

• Встаньте ноги на ширине бедер, руки опущены вдоль туловища вниз. Сделайте 4 прыжка, меняя ширину расстояния между ног и хлопая в ладони над головой.
• Имитируйте бег на месте, высоко поднимая колени и выставляя вперед локоть противоположной руки (4 раза).
• Чередуйте прыжки и подъем коленей в течение 30 секунд. Сделайте 3 таких сета.

Приседания

• Встаньте ступни вместе, руки опущены вдоль тела. Согните локти, поднесите кулаки к плечам, сделайте шаг в сторону правой ногой и опуститесь в приседание, согнув колени под прямым углом.
• Выпрыгните прямо вверх, держа ноги вместе, а руки вытянутыми немного позади тела. При приземлении быстро отставьте левую ногу в сторону и присядьте, одновременно сгибая локти, чтобы завершить упражнение.
• Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд. Сделайте 3 сета.

Поршень

• Встаньте ноги на ширине бедер, в каждую руку возьмите по гантели. Сделайте выпад назад правой ногой, сгибая колени под углом в 90º.
• Сохраняя устойчивость, выпрямите ноги и одновременно согните руки, доведя гантели до уровня плеч (ладони смотрят друг на друга). Быстро возвратитесь в положение выпада, опуская руки вниз.
• Сделайте 10 раз, затем поменяйте ноги и повторите. Сделайте 3 сета.

Выпады и тяги в положении планки

• Возьмите в каждую руку по гантели и примите упор лежа так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• Сделайте выпад левой ногой так, чтобы она оказалась за локтем; колено сгибается на 90º. Возвратитесь в упор лежа.
• Немедленно делают тягу левой рукой, доводя гантель до уровня грудной клетки, и возвращаются в упор лежа.
• Сделайте 5-10 повторений, поменяйте стороны и повторите. Сделайте 3 сета.

Рубка дров

• Встаньте ноги чуть шире плеч, двумя руками возьмите обе гантели (новички могут взять одну) и держите их перед тазом. Согните локти и заведите гантели чуть выше правого плеча.
• Повернитесь вокруг своей оси влево, оторвите правую пятку от пола и согните оба колена, поскольку вы опускаете гантели по диагонали к внешней стороне голени. Вверитесь обратно в положение стоя.
• Сделайте 3 сета по 10 повторов для каждой стороны.

Фото: Blogspot, Fitnessmagazine