15 минут для ваших ягодиц

Плечевой мост на одной ноге
Цель: мышцы поясничного отдела спины, ягодицы и задняя поверхность бедра

• Лягте на пол, пятками упирайтесь о сидение стула, руки раскиньте в сторону ладонями вниз.
• Поднимите правую ногу до уровня бедра, тяня носок на себя. Медленно отрывайте таз от пола, пока тело не образует единую прямую линию; опуститесь вниз.
• Делают 20 повторов, держа одну ногу поднятой. Затем возвращаются в исходное и повторяют для другой ноги.

Твист
Цель: ягодицы, таз и голени

• Встаньте на носки позади стула, ступни вместе, руки положите на спинку стула.
• Держа спину прямой, немного наклоните корпус вперед к стулу, согните колено левой ноги и поместите ее ступню на правое колено.
• Держа корпус неподвижным, а ступню левой ноги на правом колене, медленно отведите левое колено в сторону, раскрывая таз; затем медленно вернитесь в центр.
• Делают 10 повторов, стоя на носках, затем меняют ноги и повторяют.

Шаг вверх, кик назад
Цель: таз, ягодицы, четырехглавая мышца и задняя поверхность бедра, икроножные мышцы

• Встаньте перед стулом: ноги на ширине плеч, руки на талии.
• Сделайте шаг правой ногой на сидение стула, левое колено согните и поднимите на уровень бедра перед собой.
• Наклонитесь немного вперед и сделайте левой ногой кик назад. Возвратите колено в исходное положение на уровень бедра и выпрямитесь.
• Встаньте левой ногой на пол, затем приставьте правую и сделайте ей выпад назад; повторите подъем.
• Сделайте 10 повторов, поменяйте ноги и повторите.

Глубокие приседания
Цель: ягодицы, четырехглавая мышца и задняя поверхность бедра

• Встаньте спиной к стулу: ноги на ширине бедер, ноги на талии.
• Поднимите левую ноги и опустите ее носок на сидение стула позади вас.
• Сделайте приседание на одной опорной ноге, правое колено держа ровно над пальцами ног, а левое направляя в пол. Выпрямите правую ногу, чтобы подняться.
• Сделайте 15 повторов, поменяйте ноги и повторите.

Приседание и подъем на носки
Цель: ягодицы, четырехглавая мышца и задняя поверхность бедра, икроножные мышцы

• Встаньте ноги на ширине плеч, руки в стороны.
• Медленно (на 4 счета) присядьте, пока колени не будут под прямым углом и переместите ваши прямые руки перед собой (на уровне плеч).
• Сразу же поднимитесь вверх, встав на носки и вытянув прямые руки вверх над головой; задержитесь на 2 секунды.
• Возвратитесь в позицию приседания; сделайте 15 раз.