SWAT-тренировка

В Южной Кореи – саммит G20, и все силы брошены на обеспечение безопасности. Сотрудники SWAT-подразделений (аналог российского СОБРа) повсюду, поэтому все чаще возникает вопрос у любителей фитнеса и бодибилдинга: а как эти парни тренируются? Ответ есть у Эрика Флейшмана, известного тренера, клиентами которого являются, в том числе, и государственные органы, имеющие SWAT-подразделения.

Конечно, не каждый готов взять на себя такую психологическую нагрузку, как ответственность за выполнение норм законов, однако любой скажет вам, что физические требования для сотрудников спецподразделений – высочайшие. Они должны уметь и выбивать дверь одной ногой, и принимать решения за долю секунды, поэтому мускулы и мозг должны работать слаженно в едином тандеме без сбоев. Здесь несколько фактов, как готовят сотрудников спецназа.

Исполнение под давлением

Успокаивая ум, спецназовец успокаивает тело. Адреналин способствует улучшению концентрации, когда единственный выбор – динамическая активность.

Упражнение: Сотня
Встаньте под перекладиной для подтягивания. Начните делать отжимания. Когда почувствуете, что утомляетесь, сразу же переходите к подтягиваниям. Переходите от подтягиваний к отжиманиям и обратно, пока не сделаете 100 раз (в общем).

Поддерживайте супер-уровень

Чтобы соответствовать требованиям SWAT-подразделений, вы должны иметь сильные мускулы и прекрасную гибкость.

Упражнение: Жим ногами
Большинство сотрудников спецподразделений предпочитают выжимать половинный вес для разогрева, переходя потом на рабочий. Доводите угол в коленях обязательно до 90º, именно в таком положении упражнения нагружает ваши мышцы, но не суставы и связки. Наверху никогда полностью не разгибайте ноги.
Сет 1: 20 повторов с 45 кг.
Сет 2: 12 повторов с 90 кг.
Сет 3: 10 повторов с 112,5 кг.
Сет 4: 8 повторов с 135 кг.

Упражнения: Выпады с продвижением без отягощения
Выберите пространство, где сможете делать длинные шаги. Когда вы делаете шаг вперед, ваша спина должна оставаться прямой, голова поднятой, а оба коленей сгибаются под прямым углом в положении выпада (4 сета по 50 выпадов).

Меткая стрельба и мускулы

Чтобы достигнуть высокой точности, необходимо сконцентрироваться и успокоить не только нервы, но и мускулы тела. Один из ключевых способ достижения этого – статическое удержание. Во время нормального выполнения упражнения задержите движение в крайней точке.

Упражнение: Разведение рук с гантелями в сторону
Начните с гантелями в руках, выпрямленных перед собой. Разведите гантели в сторону, наклоняя вес немного внутрь, будто бы разливаете молоко. Перед сведением остановитесь, держитесь 2 секунды, а затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 сета по 12 повторов с весом 7-9 кг.

Упражнение: Широкая латериальная тяга на верхнем блоке
Возьмите гриф обратным хватом, все пальцы с одной стороны. Подтяните гриф в груди, задержитесь в нижней крайней точке на 2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 10 повторов в каждом, вес на блоке – 40-68 кг.

Упражнение: Жим лежа на скамье
Поднесите штангу к груди, задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем опустите штангу на сантиметр и сразу же вытолкните ее вверх на выдохе. Выполните 3 сета по 10 повторов, вес штанги – 40-60 кг.

Психологическая подготовка

Иметь постоянное дело с ситуациями «жизни или смерть» означать быть под постоянным напряжением, что может привести к депрессии и психологическим срывам. Поэтому занятия, направленные на стабилизацию разума и успокоение чувств, обязательны в программе подготовки сотрудников спецподразделений.

Упражнение: Йога
По 1 часу 3 раза в неделю.

Фото: Аskmen