Упражнения для грудных мышц: жим лежа обратным хватом

Если вы чувствуете, что не достигаете результатов, выполняя свои обычные упражнения для грудных мышц, попробуйте это новое исполнение жима лежа от Джима Стоппэни, редактора журналов Muscle And Fitness и Flex.

Анатомия грудных мышц

Большинство людей думает, что лучшее упражнение для грудных мышц — жим лежа на наклонной скамье. Однако, как показывают последние исследования, нагрузка на верхние пекторальные мускулы на этом упражнении увеличивается всего лишь на 5% по сравнение с жимом лежа на плоской скамье. В то время как активность участие передних дельтовидных мышц увеличилась на 85%.

Жим лежа обратным хватом

Чтобы максимально задействовать мускулов в верхнем отделе груди, выполните жим лежа на плоской скамье, используя обратный хват. Убедитесь, что поставили руки шире плеч, что в большей степени работали именно мускулы груди, а не трицепсы.

Обратный хват помогает держать ваши плечи и локти параллельно туловищу. Перемещение рук в этом положении в большей степени использует мышечные волокна верхних пекторальных мышц, в то время как хват сверху работает со средними и нижними пекторальными мышцами. Одно из исследований это доказало, найдя, что при выполнении такого упражнения для грудных мышц задействуется на 30% больше мышечных волокон верхних пекторальных мышц по сравнение с жимом лежа прямым хватом

Несколько советов

• Используйте подстраховку, чтобы класть гриф.
• Если вы тренируетесь самостоятельно, то возьмите гриф нормальным хватом. Затем медленно опустите его к груди и осторожно перемените хват на обратный.
• Убедитесь, что поднимете гриф по дуге выше головы. Это гарантирует, что вы больше прокачаете верхние пекторальные мышцы.

Фото: Вodybuilding