Готовим мышцы к зимней тренировке

Наступила зима, и многие задумываются о том, что хорошо бы посвятить это время серьезной работе со свои телом. Однако, если у вас нет стоящего плана, никто не заметит вашей тяжелой работы весной. Хорошая идея - подготовить свое тело к активной работе с отягощениями, которая ждет вас зимой. Ваша цель - заложить основу будущего роста мышц. На подготовку уйдет 3 недели (оптимально), но уже к концу этого срока вы увидите рост мускулов. После такой подготовки зимняя программа пройдет на ура!

Возьмите 3 дня отдыха

Если вы тренировались ранее, то забудьте о спортзале полностью на 3 дня, чтобы не перегрузить мышцы. Постарайтесь избегать тренировок любого типа, чтобы дать возможность мускулам и центральной нервной системе действительно хорошо отдохнуть.

Если вы не занималист в зале ранее, то можете использовать эти 3 дня для легкой кардио-работы, чтобы мышцы тела вспомнили, как это - двигаться интенсивно.

Оцените свою диету

За эти 3 свободных дня проведите небольшое исследование своей диеты: что и сколько вы едите. Если вы поддерживаете свой вес, то это даст вам достаточно точну картину того, сколько калорий вы сжигаете ежедневно и сколько придется добавить, чтобы обеспечить рост мускула.

Если вы сидели на диете, чтобы сбросить жир, тогда вам придется значительно пересмотреть свой рацион. Вы можете найти в интернете различные формулы подсчета своего базового уровня метаболизма в зависимости от образа жизни (это необходимый минимум для жизни).

Важность этой фазы определяется тем, что вам необходимо знать свое ежедневное количество сжигаемых калорий для выбора оптимальной диеты для строительства мускулов. Скорее всего, вы добавите к своему рациону 250-500 Ккал, большая часть из которых должна быть углеводами, которые вы будете получать сразу же после тренировки.

3 тренировки в неделю

После дней отдыха вы должны стремиться тренироваться 3 раза в неделю, используя такие мультисоставные упражнения как жим лежа, становая тяга, приседания, жим плеч, разного рода тяги. Каждое упражнение делается в 3 захода по 8-10 повторов в каждом, используя умеренно тяжелый вес. Убедитесь, что вы технически верно выполняете каждое движение. Обязательно давайте себе 1 день отдыха между тренировками.

Понизьте число повторение

После одной недели тренировки уменьшитет число повторов в сета до 5-8, но используйте более тяжелые веса. Это будет толчком к росту мышц, ведь вы используете упражнения, задействующие мускулы всего тела.

Начиная с этой недели, переходите на выбранную диету, чтобы обеспечить организм всем необходимым для наращивания мышечной массы.

Создайте свою раздельную тренировку

После 1,5 недель тренировок вы можете либо продолжать эту программу, либо перейти на раздельную тренировку (верх/низ), т.к. это позволит добавить несколько упражнений для каждой части тела, не уменьшая количество дней отдыха.

Эта программа позволит вам войти в нужную форму перед действительно тяжелой и мощной тренировкой зимой, чтобы ваши мышцы росли особенно эффективно.