Ваш лучший посттренировочный коктейль

После того, как вы выбрали для себя программу тренировки, наилучшим образом отвечающую вашим целям в плане построения мускулов, следующим шагом становится должная подпитка мышц. После тренировки у вас есть 1 час времени, чтобы дать мускулам углеводно-белковую смесь для быстрого восстановления и роста мышечных волокон.

Некоторые решают пропустить посттренировочный коктейль, считая, что это позволит сжечь жир. Однако, если вы хотите убрать некоторые калории из своего рациона,  отказываться от протеинового коктейля после тренировки - самый плохой вариант. Вот несколько советов по приготовлению лучшего шейка.

Определите свой источник белка

Вам необходим белок, который бы быстро усваивался и немедленно бы включался в работу по восстановлению мышечных волокон, чтобы вы становились сильнее. Множество исследований показало, что лучшим таким белком является протеиновая сыворотка.

Сколько вешать в граммах?

После среднестатистической тренировки с подъемом отягощений (20-30 сетов) вам будет необходимо порядка 50 г. белка (2 ложки протеиновой смеси). Если вы весите более 90 кг., то можно увеличить это количество до 75 г.

Добавить креатина

Одно из исследований нашло, что мужчины, употребляющие креатин, увеличили свою силу на жиме лежа. Добавьте к вашейму посттренировочному протеиновому коктейлю 5 г. креатина, чтобы восполнить его запасы в организме.

Определитесь с углеводами

После того, как источник белка выбран, пришло время добавить углеводы (жиры в это время исключены, т.к. они замедлят доставку питательных веществ к клеткам). Лучший выбор: быстроусваимые углеводы сразу же после тренировки и медленные - через час. Подойдет декстроза и любой другой продукт глюкозы, кроме фруктозы, поскольку последняя сначала направляется в печень, а уж потом - в клетки мышц.

Снова к весам!

Чтобы обеспечить ресинтез гликогена в мускулах, вам нужно "съесть" 5 г. углевода на 2 рабочих сета. Исходя из того, что наша тренировка состояла 20-30 сетов, вы берете 50-75 г. декстрозы. К слову, уровень метаболизма после тренировки наиболее высок, поэтому употребление большей части калорий именно в это время - умное решение для увеличения мышечной массы.

Подводим итоги

Итак, для приготовления посттренировочного коктейля вам потребуется:

• 50 г. чистого порошка сывороточного протеина;
• 5 г. креатина;
• 50-75 г. (или больше) декстрозы.

Смешайте это все вместе и немедленно выпейте сразу после того, как остыните. Через час съешьте твердый белок, который переваривается медленно, сложные углеводы и немного здоровых жиров.