Растягиваем спину, таз и ноги

Сколько времени отвести на выполнение упражнений на растяжку, решать только вам. Выполнение всех упражнений, о которых мы хотим рассказать вам в этой статье, займет около 30 минут. Вы можете попробовать сделать все, а потом выбрать лишь необходимые именно вам. Или уменьшить количество повторов. Или выполнять все упражнения не за один заход, а понемногу в течение дня. Решать только вам!

Вращение позвоночника

Лягте на спину, раскинув руки в стороны и притянув колени к себе. Поверните колени сначала в одну сторону, потом в другую, таз при этом остается прижатым к полу (может отрываться немного одна ягодица). Найдите то положение коленей, которое для вас комфортно. Выполните 20 скручиваний в каждую сторону, на последнем для каждой стороны задержитесь на 20 секунд, чувствуя растяжение и дыша спокойно.

Колени к груди

Лежа на спине, поднятие к груди сначала одну ногу, потом другую, а затем обе сразу. Сделайте 20 повторов каждого движения, задерживаясь на последнем на 20 секунд.

Растяжение подколенного сухожилия

Лягте на спину в удобном положении. Левую ногу оставьте прямой, а правую согните под прямым углом так, чтобы голень была параллельна полу. Обхватите руками за свое правое колено, и начните выпрямлять ногу вверх. Работайте постепенно, в 3-5 подходов длительностью не более 20-30 секунд. Повторите растяжку для левой ноги.

Растяжение сгибающей мышцы бедра

Встаньте на правое колено. Удостоверьтесь, что ваш корпус и правое бедро образуют прямую линию, а левая нога согнута под прямым углом. Медленно начинайте уводить таз вперед, пока не почувствуете растяжения в правом бедре. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд, повторите 2-3 раз, а затем поменяйте ноги.

Растяжение квадрицепса

Встаньте прямо, согните колено правой ноги и возьмите правой рукой за лодыжку. Таз не должен уходить назад, колени обеих ног должны находиться рядом. Для равновесия можно отвести левую руку назад. Этим упражнением вы растягиваете переднюю поверхность бедра. Достаточно будет сделать по 3-5 подходов на 20-30 секунд для обеих ног

Растяжение икр

Встаньте прямо, поставив одну ступню чуть вперед, ступни полностью стоят на полу. Оторвите носок впереди стоящей ступни и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в икроножной мышце. Держите растяжение 20-30 секунд, повторите 3-5 раз для каждой ноги.

Растяжения ягодичной мышцы

Лягте на спину, ноги прямые. Обхватите колено и лодыжку одной ноги и потяните колено к противоположному плечу. Задержитесь в этом положение на 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги. Сделайте 3-5 подходов с каждой ногой.