Этот комплекс упражнений со штангой – хороший вариант для построения красивых и сильных мускулов с минимальной затратой времени. Каждое из них задействует только один вид мышц, позволяю другим отдохнуть, даже если вы делаете короткий перерыв между сетами.
Для начала сделайте один сет каждого из этих упражнений. Потом сделайте 1 сет становой тяги штанги и 1 сет жимов лежа, делая паузу в 60 секунд между ними (в общей сложности – 3 подхода). Наконец, сделайте по 1 сету выпадов и диагональных подъемов, с 30-секундным перерывом между ними (в общей сложности – 3 подхода).
Становая тяга штанги
Примите глубокий присед, отведя таз назад. Возьмитесь за гриф обеими руками на ширине плеч. Выталкивая таз вперед, поднимитесь с прямой спиной наверх. Гриф должен скользить вдоль ваших ног. Сделайте 3-5 повторов.
Жим лежа
Возьмите гриф на ширине плеч и лягте спиной на скамейку, упираясь ногами в пол. Гриф держите на расстоянии 2-5 см от груди. Чуть опустите гриф вниз и сделайте жим наверх. Вернитесь в исходное положение, чтобы в согнутых локтях образовывался угол в 45 градусов. Сделайте 3-5 повторов.
Выпады со штангой назад
Гриф положите на плечи и возьмитесь за него двумя руками шире плеч. Сделайте шаг назад правой ногой и одновременно опуститесь вниз так, чтобы правое колено практически касалось пола. Задержитесь внизу на пару секунд и возвратитесь в исходное. Сделайте по 8 повторов для каждой ноги.
Диагональный подъем веса
Встаньте ноги на ширине плеч, возьмите обеими руками вес от штанги. Согните колени и уведите ваш корпус влево, а потом выпрямитесь наверх и вправо, ведя вес через грудную клетку. Снова присядьте. Сделайте 5 повторов и смените стороны.
Фото: Мenshealth.com
Комментариев пока нет