Приседания являются базовым упражнением в бодибилдинге и фитнесе. Благодаря ним происходит наращивание основной мышечной массы. Также они прекрасно тренируют сердечно-сосудистую систему, грудную клетку и правильное дыхание. Приседания разрабатывают, главным образом, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.
- Штангу поместите на специальной стойке, возьмитесь за гриф удобным хватом, подсядьте под штангу, расположите ее на уровне трапециевидных мышц, локти отведите назад;
- сделайте глубокий вдох, немного выгните спину, напрягите мышцы живота;
- смотрите прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднимите гриф со стойки, выдохните;
- сделайте от стойки 1-2 шага назад и расставьте ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть в стороны;
- со вдохом медленно сгибайте колени и приседайте, сохраняя естественный прогиб в пояснице;
- приседайте до момента, пока бедра не достигнут параллели с полом, отводя при этом таз назад;
- на выдохе разогните колени и вернитесь в исходное.
Варианты выполнения:
- с пятками на подставке - позволяет избежать наклона туловища вперед и переносит нагрузку на четырехглавые мышцы бедра;
- низкое расположение грифа (задние дельты) - позволяет улучшить баланс и силу подъема мышц спины;
- на специальном тренажере - целенаправленная нагрузка на квадрицепсы бедра.
Внимание: спина должна оставаться прямой, с естественным прогибом в пояснице. В противном случае высок шанс получение межпозвоночной грыжи.
Комментариев пока нет