Сгибание рук со штангой

Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плече лучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев.

• Встаньте прямо и возьмите в руки штангу хватом снизу чуть шире плеч;
• Сделайте вдох и, согнув руки, поднимите штангу;
• На выходе опустите штангу вниз.

Для акцентирования нагрузки на разные мышцах варьируйте ширину хвата:

• широкий - на короткую головку бицепса;

• узкий - на длинную головку бицепса.

Варианты выполнения упражнения

• При максимальном сокращении бицепсов поднимаются локти вверх - это задействует в работу дельтовидные мышцы. Все упражнение должно выполнятся с максимальным контролем, для чего спину выпрямляют, а лопатки сводят вместе.
• Прижмите спину к стене, а ступни поставьте на полшага вперед - это подчеркнет работу мышц на сгибании.
• Для выполнения упражнения с большим весом: подайте корпус вперед, затем согните руки со штангой. При разгибании рук верните корпус в прямое положение. Это вариант для опытных!
• Со штангой с изогнутым грифом - снижение гнагрузки на запястье.

Еще упражнения на бицепсы