Становая тяга со штангой

Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

Встаньте лицом к штанге, лежащей на полу: ноги расставлены и слегка согнуть в коленях, спина прогнута;присядьте, наклоняясь вперед, пока бедра не окажутся почти в горизонтальном положении;
возьмите гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч или разнохватом;
держа мышцы поясницы и живота в напряжении, сделайте вдох;оторвите штангу от пола и поднимите ее вдоль передней поверхности голеней;
когда гриф штанги достигнет колен, продолжайте выпрямлять туловище до вертикального положения и полного распрямления ног, одновременно выдыхая;
задержитесь в вертикальном положении на 2 секунды, а затем опустите штангу на пол;
не расслабляйте живот и поясницу и не округляйте спину.

Как предупредить округление спины:

выпячивать грудь вперед, чтобы можно было делать максимально глубокие вдохи, и задерживать дыхание (жесткая грудная клетка не позволяет ссутулиться);
постоянно держать мышцы живота в напряжении, чтобы корпус не ушел вперед;
прогнуть спину и держать мышцы позвоночника в напряжении, чтобы не горбиться и не защимить позвонки в нижнем отделе.