Прежде чем задаваться вопросом, а действительно ли вам нужно собирать волю в кулак и избавляться от пары последних лишних килограммов, подумайте – может, ваше здоровье, уровень физической подготовки, самооценка и качество жизни уже улучшились? Зачастую «идеальный вес» труднодостижим, а поддерживать его очень сложно.
Оглянитесь назад и попробуйте понять, почему прогресс в потере веса притормозился. В большинстве случаев «диетчики» едят больше, чем им кажется, а тренировки превращаются в однообразную рутину. Порой лишь небольших изменений в образе жизни достаточно для того, что прогресс возобновился, и последние лишние килограммы ушли раз и навсегда. Имейте в виду, чем более последовательно вы будете соблюдать эти рекомендации, тем больше вы похудеете, даже если ваше привычное питание и тренировки останутся прежними.
- Соблюдайте режим питания
Встаньте пораньше, чтобы хорошенько позавтракать, и ваш завтрак должен быть плотным! Включите в меню постные белки, ненасыщенные жиры и «долгие» углеводы в виде овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Хороший завтрак подстегнет ваш метаболизм и позволит сжечь больше калорий в течение дня. Организм требует пищи каждые 3-5 часов, поэтому вам нужно есть 5-6 раз в день небольшими порциями – так вы поддержите сытость и не соблазнитесь вредной едой. Отказ от вечерних закусок способен избавить вас от 8 кг в год! Съешьте фрукт вместо шоколадного батончика из автомата – и распрощайтесь с 10 кг! Планируйте приемы пищи и их меню заранее – и через год станете легче на 10-15 кг.
- Учитывайте, сколько калорий нужно вашему организму, чтобы продолжать худеть
Вы можете рассчитать базовый уровень метаболизма (минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое) с помощью специальных калькуляторов, которые учитывают ваш возраст, пол, вес и рост. Реальная потребность в калориях будет зависеть от вашего уровня активности, но общее правило таково – для того, чтобы избавиться от 500 г. жира, вам нужно потратить 3500 ккал, либо ограничив питание, либо сжечь в спортзале, а лучше комбинацией этих методов. Учтите, что с каждым потерянным килограммом ваша потребность в калориях снижается на 16 ккал. Кажется, что немного, но, например, потеряв 12,5 кг, ваш рацион должен стать на 200 ккал меньше, чтобы прогресс в потере веса продолжался. Вполне логично – вас стало меньше, и организму требуется меньше энергии на поддержку жизнедеятельности.
- Будьте внимательнее к своему меню
Есть разница в питании между тем, нужно ли вам сбросить лишний вес или достаточно просто поддерживать достигнутые результаты. Убедитесь, что в каждый прием пищи вы получаете порцию постных белков, «хороших» углеводов (преимущественно овощи) и «хороших» жиров, таких как жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в рыбе, миндале, рыбьем жире. Попробуйте заменить один прием пищи порцией овощей и не останетесь голодным, поскольку содержащаяся в них клетчатка поддерживает чувство сытости, как и гормон лептин, которым вас снабдят «хорошие» жиры. Налегайте на лосось, тунец, миндаль, лесные орехи, зеленые овощи и льняное семя. Используйте менее вместительную посуду. Тягу к сладкому «гасите» шариком мороженого и всегда учитывайте, сколько калорий он добавит к вашей дневной норме.
- Разнообразьте тренировки
Если вы занимаетесь спортивной ходьбой, попробуйте заменить пару привычных тренировок аэробикой или ездой на велосипеде. Если вы делаете одни и те же упражнения, организм к ним адаптируется и затрачивает меньше энергии. Выполняйте суперсеты (например, прыжки «лягушка» в сочетании с группировкой из положения сидя на корточках). Небольшая пробежка или прогулка перед едой также подстегнет потерю веса, а лучшим способом сжечь как можно больше жира остается интервальная тренировка. Если вы предпочитаете низкоинтенсивные виды активности вроде бега трусцой или спортивной ходьбы, поменяйте маршрут, найдите новые холмистые пути или включите в тренировку 60-секундный спринт.
- Разделите кардио- и силовые тренировки
Утром занимайтесь с весами, а вечером устраивайте сеанс кардио – так вы потратите больше энергии. Если делать большой перерыв проблематично, помогут даже 20 минут, к тому же за это время вы немного отдохнете и восстановите силы. Варьируйте частоту, интенсивность, тип и время тренировок, чтобы сжигать дополнительные калории, которые станут очередным толчком к потере последних килограммов.
- Повышайте уровень лептина
Ваш уровень обмена веществ должен быть на пике! Со снижением калорийности рациона уровень гормонов, поддерживающих метаболизм, таких как лептин, начинает падать. Достаточно одного дня в неделю с рационом повышенной калорийности, чтоб восстановить уровень лептина.
- Качайте мышцы
Чем больше мышечная масса, тем выше скорость обмена веществ. Продолжайте регулярно тренироваться в спортзале, чтобы ее набрать, и обеспечивайте правильное питание до и после тренировки, чтобы ваши мышцы не истощались. 1. Не переживайте!Сбросить последние лишние килограммы нелегко, но это не значит, что нужно сходить из-за них с ума и попусту накручивать себя. Гордитесь достигнутыми результатами и продолжайте вести здоровый образ жизни – и победа придет!
Фото: Foodiefresh
Комментариев пока нет