Недавно мы рассматривали формулы, с помощью которых можно определить, представляет ли ваш вес угрозу для здоровья, а также рассказывали, как использовать полученные результаты для постановки адекватной цели при похудении.
Конечно, здоровье не единственная причина, почему люди хотят сбросить вес. Все мы хотим выглядеть хорошо, а в обществе царят стандарты, которые очень трудно игнорировать, если ваши размеры существенно отличаются от «толпы». Не стоит стремиться походить на модель с обложки – набор генов каждого из нас уникален, а именно он определяет базовую форму тела, каков минимальный предел, до которого вы можете похудеть, насколько вы можете развить мышечную массу и насколько сложно или легко вам достичь веса, в котором вам комфортно, и поддерживать его.
Чем лучше вы представляете, каковы особенности вашего тела, заданные природой, тем легче вам будет сформировать реалистичный подход к улучшению фигуры и не питать неоправданных надежд. Давайте разберемся, что могут изменить диета и упражнения в зависимости от вашего типа фигуры.
То, что генетика играет огромную роль в определении типа вашей фигуры и в том, насколько легко вам набрать вес, подтверждают многочисленные исследования. Например, недавно ученые провели наблюдение за группой людей, которые потребляли 1000 лишних ккал ежедневно в течение 8 недель и обнаружили, что количество веса, набранного разными людьми, существенно отличается – от 500 г до 8 кг! Ученые заключили, что люди, которые набрали меньше веса, склонны вырабатывать больше энергии, а те, кто значительно поправился, энергию, наоборот, запасают.
Хотя типов фигуры столько же, сколько людей на свете, их можно разделить на 3 основные категории в зависимости типа телосложения ее обладателя, его скоростью обмена веществ и весом.
Эктоморфы. Люди, которые входят в эту группу, обычно имеют высокий рост и длинные конечности. Они стройны, и для них проблема набрать жировую или мышечную массу независимо от того, сколько они едят и как тренируются – их организм просто сжигает калории, а не трансформирует их в жир или мышцы. В некоторых случаях бывает так, что чем больше такие люди едят, чем сильнее ускоряется метаболизм, чтобы израсходовать все полученные калории. Обладателями такого типа фигуры часто являются балерины, фотомодели, бегуны на длинные дистанции и некоторые баскетболисты. Хотя в глазах может рябить от обилия таких тел на обложках журналов, на самом деле процент людей-эктоморфов весьма низок – 5% от общего населения планеты.
Мезоморфы. Имеют спортивное телосложение, часто невысокого роста с крепкими конечностями. Эти люди обладает высокой физической силой и легко набирают мышечную массу, если прибегают к силовым тренировкам. Им может быть сложно похудеть, но вполне возможно, что и лишнего жира у них не так много, как кажется, несмотря на большой вес.
Эндоморфы. Представители этого типа часто имеют фигуру формы яблока (характерно для мужчин) и груши (для женщин), и имеют больше жира даже в идеальном весе, чем эктоморфы и мезоморфы. Их организм может сопротивляться похудению даже при строгих ограничениях в питании, поскольку чем больше они себя ограничивают, тем сильнее замедляется метаболизм. Эндоморфы, имеющие лишние вес, могут есть столько же, сколько эктоморфы и мезоморфы, но при этом их организм склонен откладывать жир.
Если вы думаете, что не вписываетесь полностью ни в один из описанных типов – это так и есть, ведь сколько людей, столько и фигур. Каждый из нас может сочетать характеристики всех типов, но при этом один обязательно будет доминантным, и его вы изменить не сможете.
Сбрасывая вес, вы не измените тип фигуры, а лишь избавитесь от излишков жира и уменьшите объемы тела. Вы не можете повлиять на то, в какие места ваш организм склонен откладывать жир, и если, например, ваш организм запрограммирован на то, чтобы сохранить жировую прослойку между кожей и мышцами пресса, вам не видать заветных «кубиков», сколько бы скручиваний вы ни делали.
Различия в типах фигуры делают формулы определения идеального веса ненадежными. Если сравнить эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа одного возраста, пола и роста, вы получите 3 разных веса, которые будут считаться здоровыми для каждого из типов. Зачастую для того, чтобы понять, достигли ли вы оптимального для вас веса, нужно подождать, пока организм начнет сопротивляться вашим самым рьяным попыткам похудеть.
Тип фигуры еще не «диагноз» - даже если вы относитесь к эндоморфам, и вам кажется, что организм берет калории из воздуха и прямиком откладывает их на бедра, это не значит, что вам никогда не видать стройной фигуры. Для того, чтобы сбросить 500 г жира, нужно создать дефицит в 3500 ккал за счет диеты и/или упражнений, но количество калорий, которое тратит организм на поддержание жизнедеятельности, различно для всех.
Эктоморфы склонны сжигать больше калорий, чем кто бы то ни было, даже когда просто сидят, однако для них все равно важно придерживаться здорового питания и посещать тренировки, ведь возможность сбросить вес – далеко не единственный бонус, который они дают.
Мезоморфы, благодаря высокой мышечной массе, тоже имеют достаточно быстрый базовый метаболизм. Для того, чтобы сбросить вес, им нужно проводить несколько высокоинтенсивных кардио-тренировок в неделю (по 20-30 минут) для того, чтобы мышцы сожгли больше калорий, но при этом не пренебрегать силовыми тренировками для поддержания их тонуса.
Эндоморфам приходится прилагать больше усилий, чем кому бы то ни было, для того, чтобы перевести метаболизм из режима сбережения энергии в режим интенсивного расхода. Становясь более физически активными и контролируя, что, сколько и когда они едят, эндоморфы способны достигнуть хороших показателей. Также эффективно дробное питание – есть часто и понемногу, чтобы организм не стремился отложить избыток калорий. Голодание не принесет результата, поскольку метаболизм замедлится еще больше. Выбирать здоровую пищу и ограничивать ее калорийность до определенных пределов – самый лучший вариант для вас. Эндоморфам идут на пользу высокоинтенсивные кардио-нагрузки в сочетании с силовыми тренировками (как и мезоморфам), а также повышение активности в целом: больше ходите, танцуйте, работайте в саду.
Когда вы фокусируете усилия на том, что действительно реально изменить, а не занимаетесь фрустрацией на тему собственных несовершенств, вам гораздо легче прийти к оптимальному для вас весу и внешнему виду.
Фото: Demandstudios
Комментариев пока нет