5 минут для пилатеса

Держать свое тело в тонусе и уменьшить боль в пояснице – легкая пилатес-тренировка от Алисии Унгаро поможет вам в этом. Выполнения этих 4 упражнений не только позволит накачать мышцы живота и верхней части туловища, но также подготовит тело к ежедневной рутинной работе. Когда ваше каждая частичка вашего тело чувствует себя уверенно, то и вы смотритесь и чувствуете себя лучше.

 

Отжимания от пола
Задействованы мышцы: бицепсы, трицепсы, груди, верхней части спины и пресс.
Время: 0:00 – 0:30
• Примите упор лежа
• Медленно сгибайте ваши локти, прижатые к телу, до того момента, пока до пола не останется порядка 5 см. Удерживайтесь благодаря мышцам живота.
• Сосчитайте до трех и медленно поднимитесь наверх в исходное положение. Повторите.

Скольжение вдоль стены
Задействованы мышцы: четырехглавые и ягодичные
Время: 0:30 – 2:30
• Отойдите на шаг от стены и прижмитесь к ней спиной. Ноги на ширине плеч
• Медленно согните ваши колени, чтобы они образовывали угол в 90 градусов, одновременно скользя спиной вниз по стене. Останьтесь внизу на 20 секунд.
• Подниметесь медленно наверх. Повторите дважды: удерживаясь внизу на 40 и на 60 секунд соответственно.

Подъемы ног
Задействованы мышцы: внутренней части бедра и ягодичные
Время: 2:30 – 4:00
• Лягте на правый бок с основной опорой на правую руку (голову можно положить на ее ладонь) и вытяните ноги, сместив их примерно на 45 градусов вперед так, чтобы вы могли их видеть. Левую ногу согните и поставьте перед бедром правой, возьмитесь свободной рукой на левую лодыжку.
• Прямой правой ногой делайте подъемы, не опуская полностью ее на пол. Сделайте 8 повторов.
• Кувырком перевернитесь на живот, лоб положите на ладони. Ноги оторвите от пола и сделайте 30 «хлопоков» пятками друг об друга.
• Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение. Всего сделайте 3 полных сета.

Крест-накрест
Задействованы мышцы: упражнение для косых мышц живота
Время: 4:00 – 5:00
• Лягте на пол, руки за головой; колени согнуты и подтянуты к груди.
• Напрягите мышцы живота и оторвите плечи и голову от пола. Вытяните правую ногу.
• Левым коленом и правым локтем тянитесь навстречу, не расслабляя мышцы живота. Держитесь 3 счета. Поменяйте стороны и повторите.
Фото: Wolfffitness, Fitnessmagazine