Упражнения для улучшения баланса тела

Хотите укрепить мышцы корпуса, улучшить осанку снизить риск травм и развить баланс? Тогда берите балансировочную доску и пробуйте эти упражнения!

Стойка на одной ноге на неустойчивой платформе
Работают мышцы пресса.

Стартовая позиция. Осторожно, медленно встаньте одной ногой на балансировочную доску, придерживаясь одной рукой за стену или устойчивый предмет, если это необходимо для равновесия. Ваша цель – удержать баланс в положении, при котором вы будете стоять прямо с одной ногой, поднятой над полом, пресс напряжен, а руки вытянуты в стороны.

Действие. Дышите равномерно, балансируя в стартовой позиции 15-30 секунд. Постепенно (в ходе нескольких тренировок) доводите время удержания до 1-3 минут.

Комментарии. Старайтесь удерживать ноги и спину прямыми. Напрягите пресс и смотрите в какую-нибудь точку перед вами, чтобы было легче сконцентрироваться и найти баланс.

Как усложнить. Когда это упражнение будет удаваться лучше (и дольше!), попробуйте поднять руки выше (ближе к ушам). Чем выше руки, тем сложнее.

Выпад на неустойчивой платформе
Работают мышцы ягодиц, икр и бедер.

A    B

Стартовая позиция. Встаньте на середину балансировочной доски, руки в стороны. Сделайте шаг назад правой ногой, пятка правой ноги должна остаться поднятой. Вес тела по центру, ноги на ширине плеч, лопатки отведены назад, пресс напряжен. (А)

Действие. Согните колени, опуская бедра вниз к полу до тех пор, пока колено правой ноги не будет на уровне лодыжки левой ноги, левое бедро параллельно полу, правое колено смотрит вниз. Затем выпрямите обе ноги и поднимитесь вверх. Сделайте 8-12 повторов, потом повторите с другой ноги. (В)

Приседание на неустойчивой платформе
Работают мышцы ягодиц.

Встаньте на балансировочную доску, колени слегка согнуты, и попробуйте удержаться в этой позиции на 5 секунд. Затем опустите бедра вниз, сохраняя спину прямой. Если вам удастся, опуститесь как можно ниже, чтобы бедра были параллельно полу, и удержите эту позицию еще на 5 секунд. Вернитесь в стартовую позицию и повторите. Выполните 2 сета по 8-10 повторов, отдыхая между сетами 60 секунд.

Стойка на одной ноге с отведением бедра
Работают мышцы пресса и внешней поверхности бедер.

Стартовая позиция. Осторожно, медленно встаньте одной ногой на балансировочную доску, придерживаясь одной рукой за стену или устойчивый предмет, если это необходимо для равновесия. Ваша цель – удержать баланс в положении, при котором вы будете стоять прямо с одной ногой, поднятой над полом, пресс напряжен, а руки вытянуты в стороны.

Действие. На выдохе: сохраняя опорную ногу неподвижной, отведите вторую ногу в сторону. На вдохе: медленно приведите ногу обратно, это составит 1 повтор. Сделайте 10 повторов. Затем поменяйте стороны и выполните то же самое с другой ноги.

Комментарии. Старайтесь удерживать ноги и спину прямыми. Напрягите пресс и смотрите в какую-нибудь точку перед вами, чтобы было легче сконцентрироваться и найти баланс.

Стойка на одной ноге со сгибанием колена
Работают мышцы пресса и бедер.

Стартовая позиция. Осторожно, медленно встаньте одной ногой на балансировочную доску, придерживаясь одной рукой за стену или устойчивый предмет, если это необходимо для равновесия. Ваша цель – удержать баланс в положении, при котором вы будете стоять прямо с одной ногой, поднятой над полом, пресс напряжен, а руки вытянуты в стороны.

Действие. На выдохе: ногу, на которой стоите, сохраняйте неподвижной, ногу, которую вы удерживаете над полом, поднимите вверх, сгибая в колене под углом примерно 90 градусов. На вдохе: медленно вернитесь в стартовую позицию, чтобы завершить 1 повтор. Сделайте 10 повторов. После 1 сета поменяйте ноги и повторите сет.

Фото: Sparkpeople, Womenshealthmag, Shape, New-gym.wikispaces