Меняем правила похудения

Почти каждый раз, когда мы включаем телевизор или листаем журнал, в поле зрения попадают десятки различных советов, как сбросить вес, и схемы новых диет: пить специальные коктейли, сократить углеводы, глотать безвкусную пищу… Однако как нация мы не худеем, а становимся лишь толще. Чему верить в этом бесконечном потоке информации и как наметить верный путь к похудению, если со всех сторон раздаются противоречивые советы?

Некоторые правила похудения укоренились в нашем сознании настолько глубоко, что многие из них живут по ним, не задумываясь, насколько они обоснованы. Давайте разберем 6 наиболее популярных убеждений, от которых вам стоит отказаться в пользу рекомендаций, которые действительно помогут похудеть!

Старое правило: не есть после 6 (7,8) часов вечера.

Что же такого происходит в 7 вечера, ради чего вам столь необходимо отказаться от пищи? Идея в том, что рекомендуется не есть за 3 часа до сна, но к похудению и набора веса это отношения не имеет. Воздержаться от еды на ночь стоит лишь потому, что так вы облегчите работу организма, который сможет ночью полноценно отдыхать, не тратя энергию на переваривание пищи. Наш организм «умен», но он не знает, в какое время вы едите, и он усвоит полученные калории вне зависимости от того, утром это произошло или вечером. И поздний ужин вовсе не означает, что все калории превратятся в жир.

Новое правило: не перекусывайте бездумно по вечерам.

Что действительно провоцирует лишний вес, так это большие объемы нездоровой пищи, съеденной на ночь. Если вы имеете тенденцию «пировать» на ночь глядя, совет не есть после 7 может помочь, но на самом деле основное значение имеет суммарное количество калорий, которое вы потребляете за день. Вы можете есть вечером без риска набрать вес, если в течение дня вы едите умеренно, чтобы удовлетворить реальный голод, а не усмирить едой скуку или стресс, и не превышаете требуемое организму количество калорий.

Старое правило: всегда выбирайте обезжиренные продукты.

Сегодня можно встретить обезжиренную версию практически любого продукта, вплоть до печенья, крекеров, мороженого и конфет. Многие люди, не задумываясь, предпочитают обезжиренный продукт традиционному, но беда в том, что чаще всего это те продукты, которые не стоит есть в принципе, если вы хотите похудеть. Помните, жир не единственный компонент, от которого вы можете поправиться, здесь имеет значение общая калорийность дневного рациона и выбор продуктов, которые вы едите.

Новое правило: обязательно включайте в рацион некоторое количество полезных жиров.

Жир необходим организму для обеспечения защиты органов, усвоения витаминов, выработки гормонов и т.д., поэтому вы лишь навредите себе, если откажетесь от жира совсем. Также жир помогает дольше сохранять сытость и уберегает от переедания. Добавляйте в свое меню полезные растительные жиры, содержащиеся в орехах, авокадо, оливковом масле. Выбирайте обезжиренные или низкожировые версии молочных продуктов и постное мясо, чтобы ограничить потребление животных жиров и контролировать калорийность рациона, но другие обезжиренные продукты оставьте на полке в супермаркете.

Старое правило: вы должны сжигать каждую калорию, потребленную с пищей, за счет физических упражнений.

Справедливо, что для похудения необходимо тратить больше энергии, чем вы получаете с пищей, но некоторые люди неверно интерпретируют это суждение, считая, что они должны сжечь все калории, потребленные за день, и еще немного – за счет упражнений. Однако такая практика может привести к физическому истощению, травмам и торможению процесса похудения, не говоря уже о подавленном моральном состоянии. Помните, что организму необходима энергия для поддержания жизнедеятельности, даже когда вы не двигаетесь – ее количество определяется Базовым Метаболическим индексом и составляет порядка 1200-1500 Ккал. Прибавьте к этому количество калорий, которые вы тратите на движение, ходьбу, работу, и – да! – физические упражнения, и вы увидите, как легко потратить больше калорий, чем вы потребляете, не проводя полжизни в спортзале.

Новое правило: двигайтесь больше и не забывайте тренироваться.

Поставьте цель сделать образ жизни более активным в целом. Это не только запланированные тренировки (3-6 раз в неделю по 30-60 минут), но и маленькие дела, благодаря которым вы двигаетесь больше – подъем по лестнице, прогулка до офиса вместо пары остановок на автобусе и т.д. Так вы потратите дополнительные калории. Не нужно радикально штурмовать спортзал, чтобы израсходовать 200-600 Ккал в день (не тысячи), чтобы худеть равномерно и без вреда для здоровья.

Старое правило: пропускайте приемы пищи, чтобы быстрее похудеть.

Многие верят, что отказываясь от приема пищи (особенно часто жертвуют завтраком), они получат меньше калорий в течение дня и смогут быстрее похудеть, но чаще всего эта идея провальна. Когда вы не едите несколько часов кряду, голод настолько усиливается, что вы готовы плюнуть на все принципы здорового питания и съесть то, что попалось под руку, и наверняка это будет что-то жирное и калорийное. К тому же редкие приемы пищи замедляют метаболизм, поскольку наш организм начинает откладывать про запас каждый кусочек пищи на случай, если вы надумаете объявить голодовку.

Новое правило: ешьте ощутимыми порциями через равномерные промежутки времени в течение дня.

Чтобы обмен веществ работал быстро, нужно регулярно подкреплять его калориями, поэтому ешьте регулярно. Старайтесь есть через каждый 3-4 часа небольшими порциями, чтобы поддерживать сытость, или по крайней мере 3 раза в день, перекусывая между приемами пищи здоровой едой.

Старое правило: низкоуглеводная диета – хороший способ сбросить вес.

За последние несколько лет углеводы закрепили за собой дурную славу, но это безосновательно. Углеводы – важный источник энергии для организма; в том числе они необходимы для эффективного сброса веса, поскольку помогают сжигать жир. Поэтому отказ от углеводов похудеть не поможет, скорее наоборот, так можно навредить здоровью.

Новое правило: сократите долю «простых» углеводов и увеличьте потребление «сложных».

Некоторые виды углеводов (цельнозерновые продукты, овощи, бобовые) более полезны для организма, чем другие (белый хлеб, сладкие хлопья, конфеты). Чем сокращать количество углеводов, лучше будьте более внимательны при их выборе. Налегайте на коричневый рис, цельнозерновой хлеб и хлопья, овсянку и др., избегая простых углеводов – сладких напитков, конфет, муки высшего сорта и др.

Старое правило: прекращайте есть любимые продукты, которые слишком жирные.

Эта распространенная практика часто ведет к поражению даже тех, кто отличается сильной волей и мотивацией. Это просто невозможно – навсегда отказаться от продуктов, которые вы очень любите! Более вероятно, что вы будете долго сдерживаться, не позволяя себе ни кусочка любимой еды, а потом сорветесь и с лихвой наверстаете упущенное! Классифицируя продукты на «плохие» и «хорошие», вы создаете внутреннюю установку на желании именно запретной пищи. При этом «хорошую» пищу вы будете воспринимать как «наказание», а «плохую» - как «вознаграждение».

Новое правило: ешьте то, что любите, но избирательно.

Контролируя размер порций, вы по-прежнему можете есть то, что любите, без ущерба для похудения. Например, добавьте немного шоколадной стружки в утреннюю овсянку вместо того, чтобы съесть целый шоколадный батончик, положите тонкий слой варенья на хрустящий хлебец вместо привычных нескольких ложек. Позволяя себе любимые вкусности, вам будет легче контролировать свои пищевые притязания, не чувствуя, что вы себя лишаете «радостей жизни».

И напоследок общее правило – слушайте свое тело и в разумных пределах позволяйте себе то, что любите, не забывая об умеренной физической активности в течение дня.