В современном мире порции легко раздуваются до экстремальных размеров, и зачастую бывает сложно соблюдать умеренность. Конкурсы из разряда «кто больше съест», упаковки продуктов «плюс 30% бесплатно» - кажется, что все вокруг подталкивает к избыточному весу! Если вы не хотите идти на поводу и выбираете осознанный подход к размеру порций, возьмите на заметку наши рекомендации. Контролировать вес станет намного проще!
Используйте мерные чашки. Когда вы дома, замеряйте объемы пищи, которую собираетесь съесть, с помощью мерных чашек и ложек. Вам не придется делать это постоянно, поскольку через несколько недель вы сможете определять размер порции «на глаз». Например, знаете ли вы , как выглядят полчашки риса, выложенного на тарелку? Не так уж и мало.
Выбирайте посуду меньших размеров. Наши глаза могут быть больше, чем желудок. Участники одного исследования пытались отмерить одинаковое количество мороженого, используя чашки и ложки разных размеров, и в посуду большего размера они положили больше! Проверьте себя. Возьмите кувшин с водой и 2 стакана, один широкий и низкий, второй высокий и длинный. Попытайтесь отмерить одинаковое количество воды двумя стаканами, проверив свою точность мерной чашкой. Наверняка вы нальете больше в широкий и низкий стакан. Чтобы не ошибаться постоянно, отмеряя что-либо «на глаз», используйте посуду меньших размеров: тарелки предпочтительнее не более 22 см в диаметре, чашки и стаканы лучше узкие и высокие, миски выбирайте неглубокие. Емкости больших размеров используйте только для бульонов, овощных салатов и фруктов. Для калорийной еды (мороженое, орехи, крем-супы) используйте самую мелкую посуду, а большие тарелки приберегите для особых дат.
Будьте разборчивы в ресторане. Выбирая блюдо, легко поддаться соблазну. В ресторане сама атмосфера располагает к перееданию, а типичной порции порой хватает на двоих, а то и на троих. Разделяйте ужин на двоих с другом или просите упаковать половину порции с собой.
Не ешьте прямо из упаковки. Выкладывайте еду из пачки на тарелку, особенно когда во время еды собираетесь заниматься чем-то отвлекающим внимание, вроде просмотра фильма. Даже если вы собираетесь съесть «чуть-чуть», вы легко можете потерять контроль, поэтому выкладывайте на тарелку такое количество, которое вашему «чуть-чуть» и равняется.
Сознательно относитесь к еде в компании. Когда вы находитесь в окружении людей, которые едят бесконтрольно, вероятность того, что вы последуете их примеру, повышается. Согласно одному исследованию, полнота чаще распространяется внутри семьи и среди друзей, и склонность есть «как все» является одной из причин. Поэтому важно не терять контроль, когда вы едите в компании, и есть столько, сколько вы считаете нужным, не оглядываясь на порции других.
Убирайте с глаз лишнюю еду. Исследования показывают, что мы склонны съесть больше, если еда легко доступна. Если вы оставите на столе то, что собираетесь сейчас съесть, и уберете подальше в холодильник все остальное, вам будет легче удержаться от переедания.
Визуализируйте. Если вам нужно оценить размер порции, а под рукой нет мерной чашки или ложки, ориентируйтесь на предметы, размер которых вам известен. Конечно, это не то же самое, что взвесить еду на кухонных весах, однако лучше, чем ничего. Вот примеры наиболее популярных ориентиров:
1 чашка = бейсбольный мяч
1/2 чашки = половина средней луковицы
2 столовые ложки = мяч для гольфа
1 столовая ложка = фишка для игры в покер
90 г мяса = колода карт
45 г сыра = 3 игральные кости
Используйте «метод тарелки». Половину тарелки диаметром 23-25 см заполните некрахмалистыми овощами, четверть – мясом или другим содержащим белок блюдом, оставшуюся четверть отведите на углеводы (крупы или крахмалистые овощи). Так вам будет легче контролировать количество калорий и увеличить потребление овощей.
Придерживайтесь расписания. Если вы едите регулярно в течение дня, включая небольшие перекусы, вам будет проще контролировать размер порций. Вы сможете удовлетворить аппетит порцией небольшого размера и избежать переедания.
Фото: Wordpress
Комментариев пока нет