Тренировка на минус 700 ккал

В отпуске вы начинаете чувствовать себя узником шведского стола, у которого нет времени на тренировки? Не волнуйтесь! Если вы будете потреблять не больше энергии, чем тратите, вы не наберете вес. А если вы сожжете в день 500 ккал или урежете рацион на это же количество энергии, то вы сбросите полкило за неделю. Попробуйте эту тренировку, которая позволит за один сеанс покончить с 700 ккал!

Эту программу вы можете выполнять где угодно. Она состоит из чередующихся 8-минутных кардио-блоков и 6-минутных силовых, для максимального сжигания калорий и развития силы. В каждом из 4 представленных ниже комплексов делайте сначала кардио-блок, затем 2 сета силового блока, отдыхая по 30 секунд после каждого упражнения. Если вы какое-то время не тренировались и немного отвыкли от нагрузки, либо чувствуете, что сегодня сил маловато, следуйте советам, как облегчить тренировку – но вы все равно сожжете не менее 500 ккал!

Кардио-блок. Ездите на велосипеде, бегайте, катайтесь на роликах в среднем темпе в течение 5 минут, затем увеличьте скорость и катайтесь еще 3 минуты.

Приседание с прыжком

Встаньте, ноги расставлены широко и ступни слегка направлены в стороны. Поддерживая грудь поднятой, опуститесь в приседание и дотянитесь руками до земли. Оттолкнитесь и подпрыгните высоко в левую сторону, развернувшись в прыжке на 180 градусов. В то же время совершите обеими руками круг справа налево. Мягко приземлитесь в приседание, при этом вы должны смотреть в противоположную сторону по отношению к стартовой позиции. Повторите, сделав прыжок в правую сторону и круг руками слева направо. Чередуйте в течение 1 минуты.

Как упростить: вместо прыжков делайте шаги.

Отжимание

Примите позицию для отжимания с коленями на полу, прямые руки поставьте так, чтобы ладони смотрели друг на друга, при этом руки должны находиться прямо под грудью. Согните локти так, чтобы они смотрели назад, а руки проходили вдоль корпуса, опуская грудь как можно ниже к полу. Затем отожмитесь наверх. Выполняйте в течение 1 минуты.

Как упростить: в стартовой позиции поставьте руки так, чтобы они находились под плечами, а не под грудью.

Кардио-блок. Чередуйте 2 минуты нагрузки в среднем темпе с 2 минутами нагрузки в высоком темпе в течение 8 минут.

Опускание ног и корпуса

Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх под углом 90 градусов от пола, ступни смотрят в потолок. Сомкните ладони и потянитесь ими вверх, оторвите от пола плечи и голову. Сохраняя левую ногу в неизменном положении, опустите правую ногу вниз, скрутите корпус и заведите руки в сторону за левое бедро. Вернитесь в предыдущую позицию и повторите то же самое с правой стороны. Чередуйте стороны в течение 1 минуты.

Как упростить: в течение всего упражнения держите руки за головой.

Толчки вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки держите перед собой ладонями вперед. Отведите левую ногу назад и согните ее в колене под углом 90 градусов. Аккуратно опуститесь вперед, сохраняя левую ногу в неизменном положении, так, чтобы пятка правой ноги оторвалась от пола. Оттолкнитесь руками и подушечками пальцев правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняйте в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Как упростить: оставьте обе ноги на полу. После того, как вернетесь в исходное положение после опускания корпуса вниз, поднимите колено.

Кардио-блок. Чередуйте 1 минуту нагрузки в среднем темпе с 1 минутой нагрузки в высоком темпе в течение 8 минут.

Выпад с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад так, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. Держа грудь поднятой, наклонитесь вперед к бедру так, чтобы руки проходили по обеим сторонам ноги, и коснитесь ими пола. Оттолкнитесь ногами, подпрыгните вверх, приземлитесь в предыдущую позицию. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги и работайте еще 30 секунд.

Как упростить: просто поднимайтесь наверх из выпада, не подпрыгивая.

«Удар» с разворотом корпуса

Сядьте прямо со слегка согнутыми коленями, руки стоят на полу за плечами, ладони смотрят в сторону. Оторвите бедра от пола и поднимитесь, руки слегка согните в локтях. Из этого положения оттолкнитесь пятками и выпрямите руки, разверните корпус в левую сторону и сделайте удар влево правой рукой. Поставьте руку на землю и повторите то же самое с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

Как упростить: не делайте скручивание корпуса и удар, ограничьтесь отрыванием рук от пола.

Кардио-блок. Работайте в высоком темпе в течение 8 минут.

Диагональные выпады

Встаньте, ноги вместе, руки по сторонам. Сохраняя правую ногу прямой, сделайте шаг назад по диагонали левой ногой и согните левое колено под углом 90 градусов от пола – вы сделаете поперечный выпад. Прикоснитесь к полу правой рукой с внутренней стороны левой стопы. Отталкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в стартовую позицию. Повторите последовательность движений в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

Как упростить: делайте выпады в сторону, а не по диагонали.

Прыжок из «планки»

Примите позу как для отжимания от пола: прямые руки на одной линии с плечами, а тело составляет прямую линию. Опираясь на руки, оттолкнитесь ногами и сделайте прыжок в левую сторону, приземляйтесь мягко, с согнутыми локтями. Если можете, во время прыжка оторвите также руки. Повторите то же самое в правую сторону. Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

Как упростить: не прыгайте – переступайте ногами в стороны.