Силовой пилатес

Каждое из этих упражнений сочетает в себе возможности для укрепления мышц корпуса, которыми знаменит пилатес, и придания формы мышцам, которое становится возможным благодаря силовым тренировкам. Автор комплекса – Молли Сигман, тренер из Сан-Франциско и автор урока пилатеса с гантелями.

Выберите одно упражнение для верхней части тела, одно для корпуса и одно для нижней половины тела и сделайте по одному сету каждого из них.

Для верхней части тела

Балансирование со скручиванием рук и жимом

Встаньте, ноги вместе, носки смотрят четко вперед, руки по бокам, в каждой руке по гантели весом 2,5-4 кг, ладони развернуты наружу. Перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу согните в колене и поднимите ее так, чтобы бедро было параллельно полу. Если вам слишком трудно, просто коснитесь правой ступней левой лодыжки. Придерживая руки ближе к телу, сделайте скручивание рук с гантелями в стороны. Опустите руки вниз, разверните ладони вперед и поднимите руки вверх со слегка согнутыми в стороны локтями. Затем вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10 повторов, поменяйте ноги и повторите еще 10 раз.

Балансирование с выпрямлением рук

Встаньте, пятки вместе, носки в стороны и образуют букву V, руки по бокам, в каждой руке по гантели весом 2,5-4 кг, ладони смотрят вперед. Перенесите вес тела на левую ногу, одновременно сгибая правую ногу и поднимая ее в сторону до высоты колена левой ноги. В это же время согните руки в локтях так, будто держите поднос, чтобы предплечья были параллельны полу. Сохраняя локти слегка согнутыми, вытяните правую ногу вперед, колено не разгибайте, носок смотрит в пол. Выпрямите руки с гантелями до уровня плеч, ладони смотрят вверх. Вернитесь в предшествующую позицию. Сделайте 10 повторов, затем поменяйте стороны и повторите еще 10 раз.

Для корпуса

Ролл-ап

Лягте на пол, ноги прямые, руки вытянуты над головой, обеими руками возьмите гантель весом 1-1,5 кг. Сохраняя ноги прямыми и неподвижными, а плечи опущенными (не прижимайте руки к ушам), напрягите пресс и потянитесь руками вверх в направлении потолка, а затем вперед. Медленно скручивайтесь до тех пор, пока руки не будут смотреть вперед по направлению к носкам, а тело - напоминать букву С. В ходе движения живот должен быть втянут. Затем сядьте прямо и медленно начните опускаться позвонок за позвонком назад в исходное положение. Сделайте 15 повторов.

Сотня

Лягте на спину, ноги вытянуты вперед, руки по бокам, локти слегка согнуты, в каждой руки по гантели весом 1-1,5 кг, ладони смотрят вниз. Вдохните, втяните живот и поднимите ноги вверх под углом 45 градусов. Выдохните, поднимите голову и плечи (поясницу прижимайте к полу). Начните делать короткие движения руками вверх и вниз к полу, делая по 5 движений на вдох и 5 на выдох. Повторяйте движения в процессе 10 вдохов и 10 выдохов.

Для нижней половины тела

Плие с разведением рук в стороны

Встаньте, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Руки по бокам, в каждом руки по гантели весом 2,5-4 кг, ладони смотрят вперед. Представьте, что вы скользите вдоль стены, в то время как будете делать плие (глубокое приседание, при котором колени разведены в стороны) и одновременно поднимать руки с гантелями в стороны до высоты плеч так, чтобы руки и корпус формировали букву Т. Следите за тем, чтобы голова, плечи и корпус были на одной линии, а пресс все время напряжен. Вернитесь в стартовую позицию и повторите. Всего сделайте 15 повторов.

Отведение ноги в сторону

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились на одной линии с плечами. Поддерживая правую ногу согнутой в колене, поднимите ее вверх в сторону, затем опустите. Сделайте 30 раз. Далее выпрямите правую ногу в колене так, чтобы она была на одной линии с бедром и параллельно полу, и продолжайте поднимать и опускать ногу. Сделайте еще 30 раз и повторите все сначала с другой ноги.