Тренировка с гирями – новый способ сжечь жир!

Хотите убрать жир быстро и эффективно? Попробуйте эту 10-минутную тренировку, автором которой является Мишель Ольсен, создатель DVD-программы «10-минутное решение: сжигаем жир со всего тела». Занимайтесь 4 раза в неделю, и всего за 6 недель вы приведете тело в тонус и сбросите до 2,5 кг!

Раскачивание гири одной рукой
Работают мышцы ягодиц, ног, бедер, поясницы, плеч и предплечий.

• Встаньте ноги немного шире плеч, колени согнуты так, будто вы наполовину опустились в приседание. Возьмите гирю в левую руку так, чтобы она находилась между голеней и слегка за ними.
• Начните раскачивать гирю вверх и вниз, одновременно приседая и поднимаясь. Когда вы будете подниматься наверх из приседания, гиря должна оказаться на уровне талии. Когда вы будете вновь опускаться вниз в приседание, гиря должна быть между голеней (как в стартовой позиции).
• Сделайте 15 раз, затем поменяйте руки. Работайте 3 сета.

Совет тренера: вместо того, чтобы концентрироваться на движении рук, задавайте темп бедрами: совершайте ими толчок вверх в то время, когда гиря будет подниматься на уровень талии.

Боковая планка с подъемом руки
Работают мышцы пресса, спины, бедер, трицепсы и плечи.

• Стартовая позиция – боковая поза планки, при которой ноги сомкнуты вместе и согнуты в коленях. Перенесите вес тела на левое предплечье и бедро. Возьмите гирю в правую руку и согните в локте, ладонь смотрит в потолок. (А)
• Оторвите бедра от пола так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до колен. В то же время выпрямите правую руку, направляя ее вверх в потолок. Медленно опустите бедра и руку в стартовую позицию.
• Выполните 15 раз, затем поменяйте стороны. Выполните 3 сета.

Совет тренера: держите гирю прямо над плечом и фокусируйте на ней свой взгляд.

Вертикальная тяга одной рукой в балансе
Работают бедра, спина, плечи, корпус, квадрицепсы.

• Возьмите гирю в левую руку и выведите вперед левое колено так, чтобы внутренняя часть левой ступни соприкасалась с коленом правой ноги.
• Подтяните гирю до высоты бедра, отводя локоть строго назад за корпус. Опустите руку и повторите.
• Сделайте 15 раз, затем поменяйте стороны и повторите. Выполните 3 сета.

Совет тренера: расправьте плечи, напрягите пресс и задействуйте мышцы верхней части спины для подъема гири.

Фигурные восьмерки
Работают мышцы ягодиц, сгибателей бедра, квадрицепсы, поясница и плечи.

• Встаньте ноги немного шире плеч, колени согнуты так, будто вы наполовину опустились в приседание. В правую руку возьмите гирю. Переместите ее между ногами и передайте в левую руку, когда она будет за левым коленом. (А)
• Затем поднимитесь вверх. Сделайте гирей круговой движение так, чтобы она оказалась перед вами. Вновь опуститесь в приседание наполовину и переместите гирю между ногами так, чтобы передать ее в правую руку за правым коленом, и поднимитесь вверх.
• Продолжайте делать восьмерки по подобной схеме, всего сделайте 3 сета по 15 раз.

Совет тренера: передавайте гирю из рук в руки достаточно медленно, чтобы не запутаться.