Тренировка для пресса - убираем жир с живота… прыжками!

Упражнения на пресс и веселье – возможно, вам не приходило в голову употреблять эти понятия вместе, но настал момент попробовать. Эта бодрящая тренировка на фитнес-мяче заставляет мышцы работать интенсивнее, поскольку вам приходится поддерживать постоянно равновесие. Более того, благодаря этим упражнениям вы не только укрепите мышцы корпуса, но и сожжете жир, который покрывает мышцы в зоне пресса. Достаточно аргументов? Тогда готовьтесь!

Занимаясь по этой программе, вы сожжете около 350 ккал за 30 минут. Двигайтесь как можно быстрее от одного упражнения к другому. Для лучших результатов занимайтесь 4-5 раз в неделю.

Прыжки на мяче

Сядьте прямо на мяч, ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов, поставьте на пол. Напрягите мышцы корпуса и подпрыгните на мяче. Стремитесь подпрыгнуть вверх, а не оттолкнуться снизу, и отрывайте ноги от пола. Продрлжайте прыгать в течение 5 минут, чередуя движения руками: протягивайте их вперед и назад, вверх и вниз – в общем, забавляйтесь!

Прыжки-марионетки

Сидя на мяче и придерживая его, разведите в прыжке ноги в стороны, затем в прыжке поставьте их вместе, затем снова разведите в стороны. Встаньте и протяните левую руку в правую сторону, а правой рукой придерживайте мяч на месте. Снова сядьте на мяч, в прыжке сведите ноги вместе и повторите всю последовательность движений с другой стороны. Это составит 1 повтор. Сделайте 4 раза, затем делайте первое упражнение (прыжки на мяче) еще в течение 1 минуты. Повторите всю последовательность 3 раза.

Перекат и поворот

Сядьте на мяч и сделайте несколько шагов вперед так, чтобы на мяче оказалась верхняя часть спины, а бедра были поднятыми. Руки соберите в замой и вытяните вверх, голени напрягите. Повернитесь на правое плечо, затем вернитесь в центр и повернитесь на левое плечо – и снова в центр. Затем сделайте несколько шагов, чтобы вернуться в сидячее положение, за счет напряжения мышц пресса. Это составит 1 повтор. Сделайте 12 раз. После каждого повтора делайте на 16 счетов прыжок на мяче (см. упражнение 1).

«Ветряная мельница»

Сидя на мяче, делайте выпады по очереди в правую и левую сторону, попу перекатывайте по мячу. Обе руки держите на мяче для равновесия, а если хотите усложнить задачу, тянитесь одной рукой вверх, а вторую ставьте на пол, когда делаете выпад. Два выпада в правую и левую сторону составляют 1 повтор. Выполните 16 раз, затем в течение 1 минуты делайте прыжок на мяче (см. упражнение 1). Повторите последовательность 3 раза.

Вращения мячом

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в руки мяч. Сделайте шаг вправо правой ногой, затем ступите левой ногой по направлению к правой,в то время, когда делаете мячом круговое движение – справа наверх, потом налево и вниз. Снова сделайте шаг правой ногой в правую сторону, поднимите левую ногу и сделайте вращение мячом справа вверх. Вернитесь в предшествующую позицию. Повторите с другой стороны. Это составит 1 повтор. Сделайте 8 раз, затем бегайте на месте в течение 1 минуты. Повторите последовательность еще 2 раза.

Прыжок и толчок

Сядьте на мяч, ноги вместе, стопы в стороны, прямые руки вытянуты вперед. Оттолкнитесь ногами и подпрыгните на мяче, подняв руки и согнутые в коленях ноги, одновременно напрягая пресс. Удержите положение на 1 секунду, затем опустите руки и ноги. Это составит 1 повтор. Сделайте 12 раз, затем в течение 1 минуты делайте прыжок на мяче (см. упражнение 1). Повторите последовательность 3 раза.

Скручивание вбок

Встаньте, держа мяч над головой, локти согнуты и разведены в стороны, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено в сторону и приведите к нему правый локоть. Вернитесь в стартовую позицию и повторите с другой стороны. Сделайте 12 раз, затем в течение 1 минуты делайте прыжок на мяче (см. упражнение 1). Повторите последовательность 3 раза.