Вы упорно тренируетесь, но все еще недовольны тонусом мышц? Попробуйте силовую тренировку для всего тела, разработанную Нью-Йоркским тренером Питом Серкуа, автором программы «90-секундное фитнес-решение». Вместо бесчисленных счетов и повторов вы будете делать каждое упражнение по одному разу, удерживая движение на 90 секунд. Тренируйтесь по этой программе 3-4 раза в неделю (с перерывом в 1 день между занятиями) – и за месяц вы станете меньше на размер!
Индусское приседание
Работают мышцы ног и ягодиц
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед для равновесия на высоте плеч. Согните колени и начните медленно опускать бедра вниз, поддерживая их на одном уровне с пятками, а спину прямой. На 1/3 «пути» остановитесь и задержитесь на 10 секунд, затем опуститесь еще на 5 см ниже и снова задержитесь на 10 секунд. Поднимите пятки, если нужно. Продолжайте опускать бедра по этой схеме, сделайте еще 3 раза. Конечная точка – глубокое приседание. Затем медленно поднимайтесь вверх в 4 этапа, задерживаясь в каждой точке на 10 секунд. Ноги и живот должны быть постоянно напряжены, а плечи расправлены.
Приседание на одной ноге с разведением рук
Работают мышцы бедер, ягодиц, спины, плеч и шеи
А. Возьмите в руки гантели весом 2,5-4 кг, правую ногу поставьте на фитбол, стоящий за вами, так, чтобы верхняя часть ноги располагалась на нем. Согните левую ногу под углом 45 градусов, наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу, а руки свободно свисали вниз. Если необходимо, откатите мяч назад.
В. Слегка согните локти и начните разводить руки в стороны. На 1/3 «пути» остановитесь и задержитесь на 10 секунд, затем продолжайте двигаться по 5 см, удерживая положение в каждой точке по 10 секунд. Конечная точка – руки на ширине плеч, вы должны дойти до нее в 4 этапа. Затем аналогично в 4 этапа опустите руки вниз в исходное положение. Поменяйте ногу и повторите цикл движений. Если вы испытываете трудности с удержанием равновесия, напрягите пресс и мышцы бедер, представьте, будто одна нога устремляется к другой.
Поворот корпуса в положении лежа
Работают мышцы пресса
А. Лягте на спину с поднятыми вверх прямыми ногами, руки лежат на полу по сторонам, ладони вниз.
В. Опустите ноги в левую сторону вниз на несколько сантиметров, удержите положение на 10 секунд. Затем опустите еще на 5 см ниже и удержитесь на 10 секунд. Двигайтесь вниз по такой схеме еще в 3 этапа, пока ноги не будут находиться совсем низко над полом. В процессе движения правое бедро будет подниматься над полом, поэтому втяните пресс, чтобы защитить поясницу, и сохраняйте правое плечо лежащим на полу. В 4 этапа поднимите ноги обратно вверх. Затем повторите цикл движений в противоположную сторону. Для разнообразия вы можете попробовать опустить ноги вниз в сторону и удержаться в нижней точке на 45 секунд, затем повторить с другой стороны.
Мостик с разведением рук
Работают мышцы бедер, ягодиц, плеч, груди и рук
А. Лягте на спину, прямые ноги поставьте на фитбол. Руки с гантелями весом 2,5-4 кг поднимите вверх на уровне груди. Вдавите пятки в мяч и поднимите бедра над полом так, чтобы тело образовало прямую линию (не давайте бедрам провисать вниз).
В. Слегка согните локти и начните разводить руки в стороны. На 1/3 «пути» остановитесь и задержитесь на 10 секунд, затем продолжайте двигаться по 5 см, удерживая положение в каждой точке по 10 секунд. Конечная точка – руки на ширине плеч, вы должны дойти до нее в 4 этапа. Затем аналогично в 4 этапа поднимите руки вверх в исходное положение. Если вам очень тяжело, прервитесь ненадолго и продолжайте движение.
Фото: Нealth
Комментариев пока нет