4 урока биологии, чтобы оставаться в форме

Иногда тайны тренировок вовсе не тайны, а самая настоящая наука. Если на уроках биологии вы считали ворон, пока ваш учитель рассказывал про митохондрии, гликолиз и митозис, то вы лишись ценных знаний о том, как бежать дальше, бороться с жиром и Улучшить функционирование своей кардиоваскулярной системы. Но учиться никогда не поздно! Рассказываем, как укрепить сердце, повысить выносливость и сжечь больше калорий.

Анаэробное состояние

По науке. Любой вид деятельности требует энергии. Когда речь идет о подъеме по лестнице или беге трусцой, тело использует смесь сохраненных углеводов и кислорода (дыхание становится более глубоким). Но если речь идет о серьезной нагрузке, как силовой тренинг или спринты, то больше кислорода не сделает больше пользы, поэтому тело обращается к своим резервам. К этому относится АТП, фосфор креатина, смесь аминокислот и гликоген, которые сохраняются в мышцах и не нуждаются в кислороде, чтобы быть усвоенными.

Применяйте: для сжигания большего количества калорий.

В дополнение к увеличению выносливости при выполнении ежедневных действий, вы увеличиваете и количество сжигаемых калорий. После движения вы сжигаете гораздо больше, чем во время. Поскольку должны пополнить весь израсходованный запас. Глубокие вдохи, пыхтение и является такими способами для организма. Это все позволяет вам держать метаболизм на высоком уровне и сжигать еще больше калорий после тренировки.

Делайте высокоинтенсивную интервальную кардиотренировку 1-2 раза в неделю по 30 минут, занимаясь на велотренажере в 70% от своего максимального сердечного ритма, чередуя 2 минут2 спринтов и 2 минуты езды в более умеренном темпе.

Рабочий пульс

По науке. Когда вы тренируетесь, ваш пульс увеличивается прямо пропорционально интенсивности упражнения, пока вы не достигаете точки истощения, или максимального пульса. Способ избежать этого – работать в зоне между максимальным пульсом и пульсом в состоянии покоя, постепенно увеличивая объем тренировки, которую вы можете сделать при рабочем пульсе (примерно 65% от максимального для новичков и 85% от максимального для продвинутых спортсменов).

Применяйте: чтобы дать сердцу и легким оптимальный уровень нагрузки. Оптимальным будет сохранять свой пульс в значении 70% от максимального.

• Рабочий пульс = ((Максимальный пульс – Пульс в состоянии покоя) * интенсивность, %) + Пульс в состоянии покоя.
• Максимальный пульс = 220 – возраст.
• Пульс в состоянии покоя = количество ударов в минуту сразу после пробуждения.

Ударный объем сердца

По науке. Это количество крови, которое прокачивает через себя сердце за один удар. Поскольку сердце – мускул, упражнение усиливает его. Сердце – это и нанос, поэтому, чем большее и быстрое оно, тем эффективнее работает. А чем больше и сильнее сердце, там больше питательных веществ и кислорода оно поставляет во время тренировки.

Применяйте: укрепите сердце, чтобы понизить пульс в состоянии покоя.

Держа свой пульс устойчивым, вы можете сделать больший объем тренировки и, как следствие, улучшить ударный объем своего сердца.

VO2 максимум

По науке. Функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, мера того, как сердце и легкие поставляют богатую кислородом кровь мускулам. VO2 максимум – это количество кислорода, которое могут использовать ваши легкие во время тренировки. VO2 максимум – это мера того, сколько кислорода вы можете принять на килограмм тяжести каждую минуту.

• VO2 max = 15 (максимальный пульс / пульс в состоянии покоя)

У молодого нетренированного мужчины это значение равно 42 мл/кг/мин, у женщины – 38 мл/кг/мин, в то время как у легкоатлетов и профессиональных велосипедистов VO2 max может достигать 80 мл/кг/мин и выше.

Применяйте: в качестве точки отсчета функционального система сердечно-сосудистой системы и легких.