5 правил стройного тела

Даже если вы проспали все уроки физики, как только вы понимаете, что все те уравнения могут быть применимы для создания феноменального телосложения, наука становится гораздо интересней. Ваше тело – высокотехничный инструмент, который управляется теми же законами, которые заставляют яблоко падать вниз, а качели раскачиваться. С простыми изменениями в своей программе – то, как вы располагаете руки и ноги, – вы можете получить лучшие результаты быстрее.

Встряхнитесь

Задумывались ли вы, почему приседание на одной ноге гораздо сложнее стандартного? Все дело в биомеханике стабильности. Чем меньше площади поверхности объекта (в нашем случае, ваши ноги) касается опоры (пол), тем менее устойчив сам объект. Вы также можете изменить твердую опору в целом и выбрать нестабильную поверхность, что заставить ваше тело работать еще тяжелее и приведет к еще более быстрым результатам.

Применение: сделайте любые силовые упражнения более сложными, сужая базу (поставьте руки ближе друг к другу на отжиманиях или ноги во время приседаний), убрав одну точку опоры (становая тяга на одной ноге или планка с подъемом рук) или заменив твердую опору шаткой (помещение рук на фитболе во время планок и отжиманий или использование BOSU во время выпадов).

Плывите против течения

Гантели, эспандеры, даже вода – они все способны применить внешнюю силу к вашей рабочей нагрузке, делая любую тренировку более трудной. Сопротивление является и тем, что дает результат: добавленное напряжение в теле поощряет рост мышц, что ускоряет обмен веществ и улучшает сжигание жира. Но есть еще две внешние силы, которые, возможно, вы забыли принять к сведению: ветер и наклонная поверхность. Всегда сложней ехать на велосипеде, когда ветер дует в лицо, или бежать по холмистой местности, чем по плоскому тредмиллу. Это потому, что вашему телу приходится тратить больше энергии, чтобы преодолеть сопротивление, и, соответственно, сжигать больше калорий. Тренировка в таких условиях – простой способ увеличить интенсивность обычного занятия.

Применение: в ветреные дни, когда вы планируете бегать или ездить не более 90 минут, двигайтесь против ветра хотя бы половину дистанции. Если возле вашего дома ровный ландшафт или вы бегаете в зале, увеличиться наклон беговой дорожке по крайне мере на 1 пункт.

Усильте себя

Ваши мышцы, кости и суставы действуют как система рычагов, взаимодействуя, чтобы позволить вам перемещать тяжелые или легкие грузы. Когда вы увеличиваете расстояние между объектом, который пытаетесь поднять, и суставом (точка вращение или точка опоры), который двигается, то вашим мышцам приходится производить больше силы, которая уменьшает ваше механическое преимущество. Другими словами, основную работу на себя берут именно мышцы. И это делают задачу стать сильным и подтянутым, не проводя много времени в спортзале, достаточно простой.

Применение: такие упражнения, как разведение рук в стороны или подъем ноги в сторону, требуют, чтобы груз находился на большом расстоянии от точки опоры (плечо и тазобедренный сустав соответственно). Или поднимайте вытянутые руки над головой во время приседаний, выпадов и скручиваний с отягощениями. Слишком для вас? Поднимайте руки до уровня плеч.

Учитесь крутить

Большинство упражнений выполняются в одной из двух плоскостей: саггитальной (вверх-вниз, вперед-назад) или фронтальной (из стороны в сторону). Но есть и третья плоскость, называемая поперечной, где выполняются вращательные движения. Такие движения затрагивают мышцы центра, что увеличивает количество сжигаемых калорий. И эти движения в большей степени похожи на то, как наше тело функционирует в обычной жизни. Когда мы идем и выполняем повседневные действия, но движемся во всех трех плоскостях, но большинство из нас игнорирует упражнения поперечной плоскости в спортзале. Работая по такому же принципу и в зале, вы сможете похвастаться достойными абдоминальными мышцами и выполнять легче повседневные дела.

Применение: вращайте телом налево или направо в таких упражнениях, как выпад с продвижением и приседания, или подтягивайте колено к противоположному плечу во время выполнения такого упражнения, как альпинист.

Улучшите свой шаг

Физика бега такова: когда ваша нога ударяет о землю (или беговую дорожку), вы прикладываете силу к земле, которая отвечает вам равной силой противодействия (третий закон Ньютона), помогая вам двигаться вперед. Когда вы убыстряетесь, длина вашего большого шага или ваш уровень шага (как часто нога касается земли) естественно увеличиваются. Это происходит благодаря вашей собственной биомеханике. Работа над улучшение большого шага приведет к тому, что каждый новый пробег будет даваться легче, благодаря чему вы сможете увеличивать и скорость, и расстояние, и избежать травм. Ведите себя вперед от таза, отодвигая ногу сзади вместо того, чтобы напрягать ногу впереди.

Применение: исследование показало, что у профессиональных легкоатлетов уровень шага равен 180 и больше ударов ногами в минуту. Чтобы улучшить свой бег, попытайтесь увеличить уровень шага на 5-10%. Чтобы определить свой уровень, бегите в легком темпе и считайте, сколько раз ваши ноги коснулись земли за 30 секунд. Хотите улучшиться? Закачайте в плеер песни с темпом 180 ударов в минуту – это поможет вам перебирать ногами чаще, чтобы попадать в ритм.