Сжигайте жир с балетом!

Количество людей, тренирующихся у балетного станка, стремительно увеличивается, что неудивительно – занятия, основанные на движениях из балета, эффективно сжигают жир, особенно в нижней половине тела, а также приводят в тонус ноги. Попробуйте эту 30-минутную программу, чтобы на собственном примере почувствовать «балетный эффект»!

А вот почему эта программа столь эффективна. В нее включены «микродвижения», во время которых вы двигаетесь в интервале 2-5 см. Это позволяет нейтрализовать импульс, и мышцы постоянно пребывают в напряжении – в итоге вы быстрее увидите результаты.

Для начала разомнитесь в течение 2 минут, бодро шагая на месте и поднимая вверх согнутые в коленях ноги.

Сотни

Лягте на спину, приведите колени к груди, поднимите голову и плечи, подбородок прижмите к груди. Сохраняя верхнюю часть тела поднятой, выпрямите ноги вверх к потолку или, для большей нагрузки, расположите их по диагонали от пола, руки вытяните вперед (показано на фото). Сделайте руками короткие движения вверх-вниз 4 раза, затем, оставив их неподвижными, дважды скрутите корпус коротким движением. Повторите последовательность 10 раз.

Отжимания

Встаньте на четвереньки, руки слегка шире плеч, ноги согните в коленях. Опустите грудь к полу, разведя локти в стороны, затем отожмитесь вверх. Повторите 15 раз. Затем опуститесь вниз наполовину и держите эту позицию. Сделайте 15 «пружинок», коротких движений вверх-вниз. Вернитесь в стартовую позицию.

Обратное отжимание

Сядьте с согнутыми коленями, ноги на ширине плеч, руки стоят на полу за вами, пальцы смотрят вперед. Согните и выпрямите локти 20 раз, при этом ступни стоят на полу, затем поднимитесь на пятки и повторите еще 20 раз. Оставаясь на пятках, сделайте несколько «шагов» вперед и сделайте еще 20 обратных отжиманий.

Параллель

Встаньте спиной к балетному станку на расстоянии ступни, колени слегка согните, руками возьмитесь за планку. Поднимите вперед левую ногу, ступню согните так, чтобы пальцы ноги смотрели в потолок. В течение 30 секунд выполняйте следующие движения: поднимайте и опускайте ногу вверх-вниз, делайте пяткой небольшие круговые движения сначала в одну сторону, потом в другую. Повторите последовательность движений с другой ноги.

Плие+подъем на пальцы ног

Встаньте боком к станку, одну руку положите на него, другую поставьте на бедро, ноги должны быть шире плеч. Носки разверните в стороны, а колени слегка согните, затем присядьте вниз так, чтобы бедра были на уровне колен. По 30 секунд выполняйте следующие движения: согните колени еще больше и двигайтесь вверх-вниз в диапазоне 2,5 см, разведите колени еще шире и попружиньте в стороны. Затем поднимитесь на ночки и попружиньте вверх-вниз, опуститесь на 2,5 см ниже и задержитесь в этом положении, затем попружиньте коленями в стороны.

Отведение прямой ноги

Встаньте правым боком к станку, колени слегка согнуты, пятки вместе, носки разведены в стороны. Руками возьмитесь за поручень. Вытяните левую ногу назад по диагонали, носок тоже должен быть вытянут. В течение 30 секунд выполняйте следующие движения: поднимайте и опускайте левую ногу короткими движениями на 2,5 см, оторвите левую ногу от пола и делайте носком небольшие круги размером с монетку сначала в одну сторону, потом в другую. Затем согните ступню и попружиньте вверх-вниз, сделайте круги в одну сторону, потом в другую. Повторите последовательность с другой ноги.

Упражнение с согнутым пополам корпусом

Встаньте лицом к станку, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч, обопритесь на предплечья. Сделайте несколько шагов назад так, чтобы тело было согнуто под углом 90 градусов от линии талии. Голову положите на руки, правую ногу вытяните назад и согните ступню (показано на фото). По 30 секунд выполняйте следующие движения: поднимайте и опускайте ногу вверх-вниз, делайте ступней небольшие круги размером с монетку сначала в одну сторону, потом в другую. Вытяните носок, затем еще попружиньте ногой вверх-вниз, делайте носком небольшие круги размером с монетку сначала в одну сторону, потом в другую. Повторите последовательность с другой ноги.

Скручивания и удары

Сядьте на пол с согнутыми коленями, ноги на ширине плеч, руками возьмитесь за бедра, спиной отклонитесь назад. По 30 секунд выполняйте следующие движения: руки вытяните вперед на уровне бедра, ладони соберите в кулаки и попружиньте ими вверх-вниз. Затем зафиксируйте руки на уровне бедер и попружиньте корпусом вверх-вниз. Зафиксируйте корпус и дважды стукните кулаками по бедрам. Снова попружиньте корпусом. Поднимите руки вверх и дважды стукните кулаками друг о друга, затем разомкните ладони. Сохраняя руки неподвижными, снова попружиньте корпусом.