Как перезагрузить свой метаболизм

Последние научные данные помогут вам превратить свой личный сжигатель калорий из капуши в гонщика Формулы1.

Что влияет на ваш метаболизм

Мускул, жир, кости, а вернее их соотношение, - вот то, что определяет ваш метаболизм. К сожалению, процентное соотношение на глазок не определить, для этого на помощь приходит специальное оборудование. Врачи говорят, что у женщины 46 размера вполне может оказаться 40% жировой прослойки, хоть внешне она выглядит довольно стройной. Их еще называют «тощий жиром». Фактически, «тощим жиром» являются все те худющие модели и актрисы, которые не тренируются, уверяя, что у них просто быстрый обмен веществ. В чем минус, спросите вы? А в том, что такие люди, как и страдающие от лишнего веса, ставят себя под повышенную угрозу возникновения диабета, рака молочной железы и болезней сердца.

Метаболизм – это то количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно. 65% составляют жизненно необходимые функции – дыхание, моргание, кровообращение и прочее; еще 10% – на переваривание продуктов, которые вы едите; оставшиеся 25% - это ваша физическая активность, не только фитнес, но и любое движение, которое вы совершаете, включая стояние и сплетни с подружками.

Вы уже слышали, что чем больше у вас мускулов, тем больше калорий вы сжигаете. Фактически, мышцы и органы жгут порядка 14 калорий за фунт своего веса, в то время как жир – только 3 калории за аналогичную массу.

Обвинять гены в своем излишнем жировом депозите бесполезно, ведь в основном его количество определяет среда – ваша еда и ваша активность. И существует много способов не только увеличить мышечную массу, но и разогнать свой метаболизм.

Тренировки для более быстрого метаболизма

Метаболизм не замедляется резко, стоит нам только остановиться. Он снижается примерно на 2-4% каждые 10 лет, поскольку мы теряем мышечную массу. Если в 20+ вы сжигали 2000 калорий в день, то в 30+ это число снизиться до 1920 калорий. Вроде бы, разница небольшая, но 80 лишний калорий за год превращаются в 4 кг лишнего веса, если вы не тренируетесь.

С возрастом поддерживать прежний расход энергии возможно, комбинируя силовую и аэробную тренировку, при этом с каждым годом, вероятно, придется делать больше. Исследования начала 1990-х годов нашли, что тренировка 2 раза в неделю, состоящая из 8-12 упражнений, увеличили силу женщин на 75% за год. Это значит, что они получили больше сжигающих метаболизм калорий, при чем основное изменение пришлось на первые 12 недель.

Еще лучше: каждая тренировка даст вам повышение метаболизма на следующие несколько часов. 50-минутная силовая тренировка с отягощением позволяет сжигать после на 14 калорий больше, а если вы добавите интенсивные кардио-интервалы или сократите время отдыха, то будете жечь уже на 25 калорий больше.

Еще один способ увеличить метаболизм – отдать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Те женщины, которые включили интервалы в свою велотренировку, сожгли на 36% больше калорий, чем те, кто крутил педали в одном темпе. Взрывы скорости увеличили количество митохондрий в клетках на 20%, а именно митохондрии позволяют телу в качестве топлива использовать жир, а не мускулы.

Что есть для более быстрого метаболизма

Если вы следуете чрезмерно низкому калорийному режиму (на уровне 400-800 калорий в день), будьте готовы к тому, что скорость метаболизма упадет на 15-20%. Употребление менее 900 калорий в день стимулирует ваш организм сжигать для топлива мышечную ткань так же, как жир, что понижает вашу скорость метаболизма еще больше.

Остановитесь на варианте в 1200-1500 калорий в день, советуют специалисты, и вы все еще продолжите худеть без таких негативных последствий. В этом случае примерно 90% уходящего веса будет именно жир.

Еще один «нет» для хорошего метаболизма – пропуски приема пищи. Когда вы перескакиваете через обед, завтрак или ужин, то подаете сигнал организму о том, что пришли голодные времена и необходимо замедлить метаболизм.

Помните и о том, что белок позволяет сохранить мышцы, поэтому обязательно ешьте постное мясо, птицу, рыбу, яйца, сою и другие белковые продукты. Исследование доказали, что высокопротеиновый завтрак помогает управлять чувством голода и весом.

Воспринимайте свое тело, как Феррари. Вы же не будете заправлять дорогую машину дешевым топливом?

Измерьте свой метаболизм

Помните о том, что когда люди худеют, они замедляют свой метаболизм. Это один з факторов, почему вес возвращается обратно. Тренируясь, вы поддерживаете до 97% своего метаболизма покоя. Худея лишь при помощи диет, вы теряете вес, половина из которого – ваши мышцы.

Посчитайте свой метаболизм

Для примерного вычисления того, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, уменьшите свой вес на 30.

Измерьте свой состав тела

Общий вес тела очень важен, но стремитесь поддерживать здоровое процентное соотношение жира, чтобы быть уверенным, что есть мускулы для хорошего метаболизма.

Возраст   Норма   Тучность   Ожирение
20-39         21-32%     33-38%      39% и больше
40-59         23-33%     34-39%      40% и больше
60-79         24-35%     36-41%      42% и больше

Проверенные инструменты измерения жировой прослойки

Весы с измерением жировой прослойки

Вы можете найти такие весы в магазине электроники и техники. В отличие от лабораторных, они пропускают импульсы для измерения количество жира только через нижнюю часть тела, но для домашних измерений результаты довольно-таки точны.

Тест с измерением кожи

Кронциркуль измеряет толщину складок кожи в четырех ключевых местах, где храниться жир: трицепсы, около тазовых костей, живот и бедра. Лучший выбор – пройти такой тест в двух разных местах, а затем усреднить получившиеся значения.