Перешагнуть плато

Плато знакомо не только прокачанным бодибилдерам, но и хрупким девушкам. У них разные цели, но все однажды застревают где-то в середине пути и не могут сдвинуться вперед, используя привычные методы и средства. В этой статье мы дадим 10 советов, как перешагнуть через плато женщине, однако, мужчины, не спешите закрывать страницу – может быть, вы найдете кое-что полезное и для себя.

Добавьте тренинг с сопротивлением в свою программу

Замечательный способ ускорить метаболизм и перейти на следующий уровень в похудении, это занятия аэробикой 3-4 раза в неделю по 30 минут (если вам больше 35 лет или вы давно не тренировались, начните с 10-15 минут 2-3 раза в неделю). Кроме того, силовая тренировка на тренажерах или со свободными весами поможет увеличить массу мускула, которая, в свою очередь, позволяет вам сжечь больше калорий быстрее. Исследования доказали, что тренинг с отягощением позволяет поднять скорость метаболизма на 5-10% и сохранять его высоким в течение 21 часа после интенсивных занятий.

Найдите скрытые углеводы

Если похудение застопорилось, тщательно проанализируйте свою диету на предмет скрытых углеводов. Сахар может оказаться в таких неожиданных продуктах как кетчуп, приправы для салатов, соус терияки и соусы для барбекю. Крахмал и сахар также может содержаться в обработанных продуктах. Избегайте «обезжиренных» продуктов, где вкусовые и ароматические качества усиливают сахаром и другими углеводами. Кроме того, не избегайте необходимых для сердца здоровых жиров из растительного масла, авокадо, красной рыбы, орехов и семенах. Жиры замедляют всасывание углеводов в кровь, сохраняя уровень сахара в крови устойчивым и уменьшая голод и скачки настроения.

Ведите диетический журнал

Записывайте в течение нескольких дней АБСОЛЮТНО ВСЕ, что вы едите и пьете. Вы сможете быстро обнаружить скрытые углеводы, которые мешают вам худеть дальше. Избавьтесь от них – и перешагните плато.

Много белка, мало углеводов

Если вы не употребляете достаточно белка, чтобы питать свои мышцы, то вероятно похудеете и из-за уменьшения жировых отложений, и из-за потери мускулов. Женщины должны съедать не менее 100 г белка в день, чтобы поддерживать свои мышцы во время процесса похудения. Если вы уже скинули в мышечной массе, то придется усилиться в плане употребления белка, чтобы мышцы смогли восстановиться. Они необходимы, что снова худеть эффективно. Само собой, программа потери веса должна быть такой, чтобы не вредить мускулам, или откажитесь от нее.

Разберитесь со своей конечной целью

Убедитесь, что ваша цель реалистична. У каждого свой идеальный вес и размер. Не сравнивайте себя с другими, но прислушайтесь к своему телу и поймите, как ваше тело ощущает себя лучше всего.

Пейте, чтобы «гореть»

Жизненно важно пополнять запасы жидкости в организме питьем большого количества воды. Нехватка воды может сама по себе замедлить сброс веса, поэтому постоянно носите воду с собой. Отличным способом оптимизировать похудение будет добавление концентрата экстракта алоэ вера, чтобы улучшить пищеварение. Сохранение организма гидратированным позволяет не только эффективно сжигать жир, и управлять чувством голода.

Измените метод выполнения упражнений

Еще один вариант справиться с плато – делать уже зарекомендовавшие себя упражнения, но новым способ или используя новое оборудование. Например, вместо занятий на тренажерах использовать свободные веса, или взять вместо гантелей штангу или бодибар. Вы не должны менять сам тип движения. Зато сможете добавить больше разнообразия в свою тренировку.

Попробуйте новые упражнения

Нейромускульная система человека умеет приспосабливаться к повторяющимся образцам движения, поэтому желательно менять свою тренировку. Если вы уже долгое время занимаетесь быстрой ходьбой, переключитесь на бег трусцой. Выберите ту активность, которая вам по душе, и ту интенсивность ее выполнения, которая бросает вызов вашему телу. То же самое касается и силовой тренировки: вы можете прокачать мышцы груди и на жиме лежа, и на жиме лежа на наклонной скамье, и разведениями рук в стороны в различных положениях, поэтому не зацикливайтесь на одном варианте и используйте разные упражнения в своей тренировке.

Будьте гибки

Какой бы план тренировок и диету вы ни выбрали, убедитесь, что приспособили их в соответствии с тем, как вы себя чувствуете и как ваше тело реагирует. Никогда вслепую не следуйте жесткой диете или чьей-то программе тренировок, которые были эффективны для «соседа». Будьте гибки и сосредоточьтесь на небольших положительных изменениях. Баланс, сдержанность и здравый смысл являются ключевыми.

Поддержите правильное отношение

Последний, но, пожалуй, самый важный компонент успеха – ваше отношение. Обратите особое внимание на свои эмоциональные и рациональные взаимосвязи с едой и тренировками. Если вы сидите на диване перед телевизором и едите мороженое вместо того, чтобы тренироваться, спросите себя почему. Должна быть причина, которая (пусть на подсознательном уровне) кажется вам более привлекательной, чем долгосрочная выгода фитнеса и здорового образа жизни. Вы должны сначала идентифицировать и признать свои неудачи фитнеса, а затем уже сможете их исправить. Поймите, что вы не сможете получить иной результат, идя тем же самым путем.