Похудейте до полудня!

Улучшите свою утреннюю рутину с этими 12 жгущими калории стратегиями.

Дремота, дремота, перейди на Федота…

Потерянный сон может превратиться в лишний вес, говорят исследователи из Клиники Мейо. В течение 8 дней взрослые, которые спали на 80 минут меньше контрольной группы, потребляли, в среднем, на 550 калорий больше. Хотя они бодрствовали дольше, их уровень активности не был высок, и они не сжигали калории в это дополнительное время. Однако исследователи не могут дать однозначный ответ, в чем причина: одни исследования показывают, что недостаток сна вызывает повышение уровня гормона голода грелина; другие исследования говорят, что повышается уровень лептина. В любом случае, говорят врачи, если вы хотите поддерживать здоровый вес или похудеть, вы не должны лишать себя сна.

Выбирайте кардио

Если у вас есть время только или на беговую дорожку, или на силовые тренажеры, выбирайте первое. Американские ученые провели исследование, в котором группе грузных людей, ведущих сидячий образ жизни, предложили заняться на выбор сердечно-сосудистой тренировкой, тренингом с сопротивлением или комбинацией того и другого. Выяснилось, что те из них, кто выбрал кардио-тренировку – бег, греблю, езду на велосипеде и т.д. – сожгли на 67% больше калорий и сбросили на 6,5% больше жировой прослойки в области живота, чем те, кто выбрал силовую тренировку. Те, кто выбрал комбинированную программу, показали аналогичные результаты, как и те, кто выбрал только кардио, однако на тренировку они потратили гораздо больше времени. Поэтому, если ваши свободные часы ограничены жестким графиком, выбирайте сердечно-сосудистые тренировки. Вы должны стремиться заниматься 5 дней в неделю по 30 минут со средним уровнем интенсивности.

Задержите свой завтрак

Тренировка с утра хороша для вашего метаболизма, но будет лучше, если вы будете заниматься перед завтраком. В исследовании, проведенном в 2010 году, принимали участие активные здоровые мужчины, которым предложили есть калорийную и жирную пищу, а затем поделили на 3 группы. Первая группа никак не тренировалась. Вторая группа тренировалась 4 раза в неделю (тяжелая езда на велосипеде и бег), плотно завтракая за 1,5 часа до тренировок и выпивая спортивный напиток во время тренировок. Последняя группа тренировалась по тому же плану, что и вторая, только вместо спортивного напитка пила воду и не завтракала до полудня.

После 6 недель только третья группа показала положительную динамику – они не набрали вес и сожгли дополнительные жир. Тем временем добровольцы из первой и второй группы набрали вес, развили устойчивость к инсулину и начали накапливать больше жира. Стимуляция жирового обмена очень зависит от инсулина и адреналина. Во время тренировки на голодный желудок уровень инсулина падает, а уровень адреналина, наоборот, поднимается, что вынуждает мышцы сжигать для энергии жировые запасы, а не углеводы. Попытайтесь пить воду до и во время своих тренировок, а завтракать уже после.

Все под контролем

Слышали ли вы когда-нибудь пословицу: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»? Сотрите ее из своей памяти! Исследование с участием более 300 добровольцев с нормальным, лишним весом и ожирением показало, что независимо от того, завтрак какой калорийности съедает человек, он ест то же самое количество калорий в обед и ужин. Это означает, что человек, съедающий большой завтрак (в среднем на 400 калорий больше, чем маленький завтрак), будет ежедневно съедать больше калорий.

Яичный рай

Исследования показывают, что те, кто есть завтрак из 2 яиц каждый день в течение двух месяцев, сбросили на 65% больше веса и уменьшили размер поясницы на 34% больше по сравнению с теми, кто ел на завтрак рогалик аналогичной калорийности. Известно, что белок лучше для насыщения, чем углеводы или жиры. Качественный белок способен уменьшить уровень гормона насыщения и снизить уровень гормона голода. Дополните яйца на завтрак двумя тостами с джемом.

Некоторые любят по горячее

Приправы могут помочь вам избавиться от лишнего веса! Когда люди, которые обычно не используют специй, приправили свои блюда половинкой ложки красного кайенского перца, они отметили снижение голода – в особенности для сладких, жирных и соленых продуктов – и съели на 70 калорий меньше в следующий раз. Почему это работает? Все дело в капсаине, который и придает перцу его остроту, а также стимулирует работу симпатической нервной системы. Если вы хотите попробовать, то начните с четверти чайной ложки пряности, добавленной к утреннему омлету.

Нарисуйте молочные усы

Чтобы не выглядеть, как сдобная булочка, не игнорируйте молочные продукты. Двухлетнее исследование с участием грузных мужчин и женщин показало, что те из них, кто потреблял наибольшее количество молочных продуктов (приблизительно 360 мл молока или 580 мг кальция), похудели примерно на 2,5 килограмма больше к концу исследования, чем те, кто которые употребляли наименьшее количество (примерно полстакана молока или 150 мг кальция). Эксперты полагают, что кальций помогает эффективнее выводить жир из организма. Добавьте к своему завтраку немного обезжиренного сыра, молока или йогурта.

Не отказывайте себе

Если вы хотите печенья, шоколада, кекса или мороженного, съешьте это за завтраком. Исследования показали, что если есть сладкое после богатого углеводами и белками завтрака, то, в общем и целом, можно похудеть на 20 кг больше, чем если съедать ту же самую калорийность завтрака, но перескакивая десерт. Эксперты считают, что десерт на завтрак помогает подавить активность гормона грелина и подавляет тягу к сладкому днем и вечером. Смело съедайте десерт с утра, если ваш завтрак состоит из здоровых блюд, богатых белками и здоровыми углеводами, и не превышает 600 калорий в общем.

Присоединяйтесь к «зеленым»

Отдайте предпочтение зеленому чаю вместо кофе! У тех людей, кто регулярно пьет в среднем по 2 чашки зеленого чая в день, наблюдается меньшее количество жировой прослойки в организме и меньший объем талии. Антиоксиданты, содержащиеся в зеленом чае наряду с кофеином, могут увеличивать скорость, с которой организм расщепляет жиры.

Выберите шоколад

Если вас так и тянет к конфетам, посыпьте свою овсянку шоколадной стружкой или добавьте немного какао к своему кофе. Исследователи из Калифорнийского университета Сан-Диего обнаружили, что взрослые, которые едят шоколад, более худые по сравнению с теми, кто это не делает. Каждая дополнительная закуска снижает ИМТ на 0,2 пункта, таким образом, если вы едите шоколад 5 раз в неделю, то можете снизить ИМТ на целый пункт. Это не кажется существенным, пока не задумаешься, что это приводит фактически к 3,5 кг меньшего веса для человека ростом 178 см.

Встаньте, дети, встаньте в круг

Чтобы действительно выиграть в сражении с лишним весом, вы должны оставаться активными там, где проводите максимум своего времени – на работе. Тучные люди склонны проводить сидя на 2,5 больше часа, чем их более худые собратья. Каждое утро, пока ваш день не стал слишком напряженным, поставьте себе цель двигаться больше: вставайте, когда разговариваете по телефону; лично подходите к столам коллег для решения рабочих вопросов; и даже используйте мини-степпер под столом. Кстати, те, кто его использовал, сожгли до 335 калорий больше по сравнению с тем, если бы они просто сидели!

Все сбалансировано

Белок необходим в здоровой диете, но его тип может влиять на ваш вес. Исследователи обнаружили, что когда мужчины на обед вместо говядины съедали рыбу, то они съедали на 11% меньше калорий во время обеда. Возможно, что состав аминокислот в белке из рыбы насыщает лучше. Сохраняйте свой обед сбалансированным; удостоверьтесь, что 40% калорий вы получаете из рыбы.