Y-приседания
Встаньте ногам чуть шире плеч. Лопатки чуть сведите, руки поднимите над головой так, чтобы они с телом образовывали букву Y. Сгибаясь в тазе, опуститесь как можно ниже, не округляя спину. Сожмите ягодицы и поднимитесь обратно. Сделайте 12 повторов.
Отжимания Человека-Паука
Примите классический упор для отжимания: тело образует прямую планку, мышцы брюшного пресса в напряжении. Во время отжимания, согните вашу правую ногу, повернув колено в сторону (чтобы оно было параллельно полу), пока оно не достигнет локтя. Не крутите туловищем! Вернитесь в исходное и сделайте аналогичное отжимание с левым коленом. Повторите 8 раз для каждой ноги.
Скольжение по стене
Прижмитесь вашими ягодицами, спиной и головой к стене. Поднимите ваши руки так, чтобы запястья, локти и плечи также касались стены. Сгибайте руки в локтях, скользя по стене, пока они не окажутся чуть ниже плеч. Вы должны чувствовать сокращения в мускулах плеч и между лопатками. Сделайте обратное движение. Повторите 10 раз.
Румынская становая тяга на одной ноге
Встаньте на левую ногу. Правую ногу держите поднятой позади, а руки – прямыми и опущенными вниз перед собой. Держа естественный прогиб вашего позвоночника, отведите таз назад и опустите тело и руки вниз. Сожмите ваши ягодичные мышцы и перенесите вес на пятку, чтобы оттолкнуться он нее и подняться в исходное. Сделайте 8 повторов для каждой ноги.
Выпад Человека-Паука
Примите позицию для классического отжимания от пола. Согните вашу правую ногу, поднятие колено и поставьте ногу с наружной стороны локтя. Возвратитесь в исходное положение и сделайте аналогичный выпад левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, сделав в общей сложности 20 повторов.
Фото: Menshealth, Blogspot
Комментариев пока нет