Успокоить ум и тело

Комбинация расслабляющей растяжки и глубокого медленного дыхания – быстрый и эффективный способ подготовить ум и тело к медитации. Вы можете практиковать это в любое время дня, желательно даже несколько раз в день. Уровень напряжения будет снижаться медленно, зато повсюду. Все это приводит к более спокойному и ясному взгляду на мир, трезвому уму, расслабленному телу и открытому сердцу, чтобы принимать других людей и самих себя такими, какие мы есть.

Активная подготовка

Если мы рассержены на кого-то, недовольны чем-либо, не можем усидеть на месте или наладить правильное дыхание, находимся в стрессе, наш ум постоянно отвлекается на посторонние вещи, уделить полное внимание медитации не получится.

Лыжная гонка

Это упражнение растягивает и сгибает все мускулы, которые поддерживают позвоночник, убирая напряжение и плотность, которые могут ограничить кровоток, взаимодействие нервов и энергетический поток. Это также раскрывает грудь и делает ее более гибкой во время дыхания.

• Встаньте ноги врозь на удобной ширине, ступни параллельны друг другу. Согните колени и глубоко присядьте, вытягивая руки вперед для сохранения равновесия. Поднимите руки вверх и раскройте грудь, как будто вы делаете глубокий вдох. Представьте, что в каждой руке у вас по лыжной палке – поставьте их твердо в снег перед вами.
• На вдохе, отведите руки вниз и назад так далеко, как можете, как будто вы делаете мах палками, чтобы продвинуться вперед. Повторите это движение несколько раз. Визуализация должна заставить вас чувствовать себя довольным и запыхавшимся, раскрасневшимся.
• Когда почувствуете, что достаточно утомились, сядьте в позу Ребенка и спокойно подышите. Почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы и ног.

Облегчение состояния позвоночника и шеи

Упражнения, выполняемые на спине, обычно успокаивающе действуют на позвоночник, особенно если вы чувствуете неподвижность или страдаете от приступов боли в области поясницы, шеи или таза. Для большего комфорта можно подложить небольшую подушку под голову (не шею!).

• Согните колени, обхватите их руками и приблизьте к груди. Сделайте выдох и округлите спину, чтобы коснуться лбом и носом коленей; на выдохе опуститесь обратно вниз. Повторите упражнение несколько раз.
• Чтобы облегчить состояние поясницы и таза, лягте на спину, согните колени, обхватите каждой одной рукой и разведите их стороны. Оптимально, если локти при этом будут касаться пола. Эта открытая поза позволяет уменьшить в боль в пояснично-крестцовом отделе. Глубоко дышите и помогайте руками коленям двигаться по кругу на встречу друг другу, чтобы полностью расслабить спину и мышцы ног.
• Лягте на пол, колени согнуты и расставлены широко (держите их руками), локти упираются в пол, позвоночник расслаблен. Полностью сосредоточьтесь на шее: сделайте медленный выдох, поверните голову в одну сторону и посмотрите глазами в пол. На вдохе медленно поднимите голову и глаза обратно; с выдохом повторите в другую сторону. Повторите несколько раз, концентрируясь на расслаблении мускулов шеи.
• Вытяните руки вверх за головой и соедините, локти мягки, лежат на полу – это позиция хорошо растягивает верхнюю часть тела. Согните колени, ступни поставьте рядом друг с другом на полу, сожмите бедра. Двигайтесь только нижней частью тела: сначала опустите колени (оба одновременно) на пол с правой стороны, на вдохе вернитесь обратно и с выдохом опустите колено влево. Чтобы лучше поработать над мышцами бедер, зажмите между ними листок бумаге и удерживайте его там во время выполнения упражнения.

Что происходит во время растяжки?

В отличие от мышц, которые пронизаны кровеносными сосудами и получают питательные вещества прямо из крови, соединительным тканям, суставам и хрящам нужна синовиальная жидкость. Для оптимальной амортизации этой жидкости хрящ опирается на силу всасывания и сжатия. Этот постоянный обмен стимулируется упражнениями на гибкость и растяжку. Постоянное выполнение этих упражнений приводит к лучшему питанию хрящевых, соединительных тканей и суставов

Фото: Shoulderexercises