15 минут пилатеса

Остановить рост попы, как на дрожжах, справиться с зажатостью таза и добиться совершенства бедер! С этими упражнениями из пилатеса и плиометрики вы тонизируете каждую свою проблемную зону.

Бабочка

• Встаньте ноги чуть шире плеч, ступни развернуты вовне на 45º, руки вынуты в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
• Присядьте в глубокое плие (пока бедра не будут параллельны полу) и одновременно опустите руки вниз, перекрестив их в области запястий.
• Держитесь 3 счета, а затем сильно напрягите ягодицы, поскольку вы выпрямляете ноги и встаете на носочки (или подпрыгиваете), одновременно через стороны поднимая руки надо головой, пока они не перекрестятся в запястьях.
• Сделайте 2 сета из 16 повторов в каждом.

Сгибание и растягивание

• Начните с позы Собака вниз головой: руки и ступни на полу, тело образует букву V, голова опущена вниз между прямыми руками, бедра подняты вверх.
• Отводите таз назад и вниз и сгибайте колени, чтобы спина образовала полукруг. Живот втягивайте в себя в напряжении. Медленно вернитесь в исходную позу, выпрямляя ноги.
• Сделайте 2 сета по 10 повторов в каждом.

Джинн

• Сделайте выпад правой ногой в одноименную сторону, пальцы ног вывернуты наружу, левая нога остается прямой. Соедините ладони над головой, а локти согните под углом в 90º наружу (как у джинна).
• Держа таз неподвижным, наклоните корпус вправо.
• Вытяните руки вперед, корпус наклонен вправо – держитесь так 1 счет, а затем вернитесь в исходное.
• Сделайте 10 повторов. Поменяйте стороны (ноги и наклон туловища), повторите. Выполните 2 сета.

Круги ногой

• Встаньте на мат на колени, левую ногу вытяните влево (пальцы ног касаются коврика), согните корпус вправо и поставьте правую ногу возле одноименного колена. Другую руку положите на затылок.
• Оторвите левую ногу от пола, держа ступню выворотно в позиции пилатес. Держа корпус неподвижно, сделайте 10 небольших кругов ногой сначала по часовой стрелке, а затем столько же против. Нога прямая, движение идет от таза.
• Поменяйте ноги, повторите. Сделайте 2 сета.

Альтернатива V-Roll

• Сядьте на мат с согнутыми коленями, ступни вытянуты, руки по сторонам.
• Не разгибая колени, поднимите ступни от пола, пока голени не будут практически параллельны полу; корпус отведите назад под углом 45º, чтобы принять V-положение, руки вытяните вперед.
• Медленно опустите позвонок за позвонком вниз, одновременно поворачивая корпус влево; ноги вытянуты вперед, руки вытянуты за головой.
• Медленно вернитесь в V-положение и опуститесь в правую сторону.
• Сделайте 2 сета по 10 повторов.

Фото: Realsimple, Fitnessmagazine