Тренировка для теннисиста

Теннис – прекрасный вид спорта, особенно для теплых дней. Если вы хотите улучшить свои показатели и стать звездой местного корта, предлагаем вам включить в свою тренировку наши упражнения. Уже через некоторое время вы станете сильнее и выносливее, одновременно снизив риски травмирования.

Шаги в сторону с вращением

Возьмите две эластичные ленты: одну наденьте на ноги на уровне лодыжек, а другую за концы возьмите в руки ладонями вверх. Удерживайте локти по сторонам, пока вы вращаете запястьями, при этом лента должна быть натянута (это активизирует работу вращательной манжеты; плечи отведите назад и вниз). Добавьте к этому движению шаги в сторону, при этом натянутость эспандера на ногах сохраняется; не ставьте ступни уже, чем ширина плеч. Пройдите 5-7 метров в одну сторону, а затем в другую. Всего необходимо сделать 2 сета.

Баланс на одной ноге с вращением

Закрепите один конец эспандера возле устойчивой опоры. Рядом положите пенопластовую платформу и встаньте на нее одной ногой; в противоположную руку возьмите свободный конец эспандера так, чтобы предплечье было параллельным полу. Разверните руку на 90° так, чтобы локоть смотрел четко вниз. Сосредоточьтесь на стабилизации работающего плеча и лопатки, а также держите мышцы пресса в напряжении. Выполните 3 сета по 15 повторов.

Приседания на одной ноге

Положите одну ногу назад на скамью или фитбол, другая нога (опорная) впереди с чуть согнутым коленом. С весом собственного тела или гантелями присядьте на одной ноге. Вес тела на пятке, плечи расправлены, грудь поднята вверх, мышцы пресса напряжены. Ключ правильного выполнения – идеальная осанка в течение всего упражнения. Сделайте 3 сета по 10 повторов с каждой ногой.

Вращательные тяги на нижнем блоке

Встаньте боком к тренажеру, присядьте и перенесите вес тела на ногу, стоящую ближе к тренажеру. Противоположной рукой возьмитесь за ручку нижнего блока. Держите осанку, раскрыв грудь и держа мышцы пресса в напряжении. Из этого положения делайте вращательное движение, отталкиваясь опорной (ближней) ногой от пола, и перейдите в положение стоя, одновременно уводя работающую руку назад и вверх. Сделайте 3 сета по 8 повторов каждой рукой.

Сгибание и жим над головой, стоя на одной ноге

Возьмите в руки гантели и встаньте перед скамьей, положив одну ногу на сидение. Пятку опорной ноги оторвите от пола, удерживая вес тела на пальцах (для этого необходимо сильно напрячь ягодицы). Держите прямую осанку, отведя плечи назад и вниз и сжав мышцы пресса. В этой позиции сделайте бицепсовые сгибания обеими руками, а затем выжмите вес над головой. Сделайте 3 сета по 10 повторов, постоянно меняя ноги.

Тяга нижнего блока одной рукой, стоя на одной ноге

Присядьте на одной ноге и возьмите ручку нижнего блока противоположной рукой, при этом другую ногу отведите назад. Держите спину прямо, пресс в напряжении. Поднимаясь из упора присева наверх, тяните трос к ребрам гребущим движением, отводя плечи назад и вниз. Одновременно с этим сгибайте свободную ногу в бедре и колене вперед, пока бедро не достигнет параллели с полом. Сделайте 2 сета по 10 повторов на каждой ноге.

Фото: Mensfitness.com, Club.fft.fr