Гид по осенним видам спорта

Пусть вы и не играете в Олимпийской сборной, но, собираясь с друзьями на традиционную игру в футбол, баскетбол или хоккей, вы хотите быть лучшим. Летом, вероятно, вы забросили эти встречи, но пришла осень, а значит пришло время тренироваться и играть. Даем несколько советов, как изменить свою тренировку так, чтобы на площадке вам не было равных, построить мышцы и сжечь еще больше жира.

БАСКЕТБОЛ

Обязательное упражнение – перекрестные выпады. Это прекрасное упражнение, чтобы улучшить вашу мобильность в любом направлении и оставаться в форме долгое время, играя защитником.

Как сделать: стойте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад левой ногой вперед и под углом так, чтобы она оказалась скрестно с правой ногой, и опуститесь в выпад. Вернитесь назад, чтобы закончить один повтор. Сделайте 3 сета по 12 повторов с перерывом между сетами в 60 секунд.

Слабое место – ягодицы. Многие люди имеют серьезное несоответствие в силе мышц передней и задней части тела. Когда вы подскакиваете и бежите, ягодицы должны быть основной работающей мышцей. Если это место занимают квадрицепсы, у вас не получается работать на пределе своих возможностей и вы увеличиваете возможность травмирования.

Упражнение для укрепления ягодиц: мостик с упором на одну ногу. Лягте на спину, согните колено одной ноги и поставьте ее на пол. Другая нога может быть согнута в колене или выпрямлена вверх. Надавите ступней на пол и поднимитесь в позицию мостика, напрягая ягодицы и пресс, затем опуститесь вниз. Тело все время прямое. Это один повтор. Сделайте 3 сета по 12 повторов с перерывом между сетами в 60 секунд.

Помните, когда тренируетесь, о том, что если вы играете несколько раз в неделю, вы должны меньше тренировать ноги в спортзале. Тяжелая тренировка мышц ног только замедлит восстановление и продвижение. Попробуйте тренировать верх 2 раза в неделю (1 тяжелая тренировка, низкое количество повторов и 1 умеренная тренировка, высокое количество повторов), а низ – только один раз в неделю.

ФУТБОЛ

Обязательное упражнение – простые приседания и становая тяга. Игра в футбол увеличивает риск растяжения лодыжки, подколенного сухожилия и разрыв ахиллова сухожилия. Эти классические упражнения лучше всего укрепят мускулатуру нижней части тела, а более сильные ноги меньше подвержены каким бы то ни было травмам и улучшать вашу мощь и скорость на поле. А если вы действительно хотите выступить на пиковом уровне, попробуйте спринты с тягой саней.

Правильный вид кардио-работы – интервальная тренировка, поскольку футбол представляет собой комбинацию резких спринтов на предельной скорости и бега трусцой и даже ходьбы. Бегите 5-10 секунд быстро, затем переходите на бег трусцой в течение 30 секунд, а после – на шаг (30-60 секунд). Повторяйте эту последовательность 20-30 минут, чтобы подготовить ваши сердце и легкие к игре.

Необходимая составляющая тренировки – растяжка. Многие футболисты страдают от раскола голени, и лучшая профилактика – растяжение икроножных мышц (делайте во время выполнения подъемов на носки, держа нижнее положение 5 секунд). Также вы должны укрепить мускул-антагонист икр – переднюю большеберцовую мышцу. Просто поместите гантель между ногами и поднимайте лодыжки вверх-вниз. Сделайте 2-3 сета по 10-20 повторов с отдыхом между сетами в 60 секунд.

ХОККЕЙ

Обязательное упражнение – сгибание ног на фитболе. Поскольку хоккеисты часто наклоняются вперед к шайбе, их сгибающие мышцы бедра имеют тенденцию быть плотными. Это упражнение протягивает их, укрепляет ягодицы и двуглавые мышцы бедра.

Как делать: лягте на спину, пятки положите на мяч. Сильно давя пятками на фитбол, поднимите таз вверх, оставаясь стоять на плечах; тело должно образовывать прямую линию. Согните колени и подкатите мяч к себе. Затем откатите обратно и возвратитесь в исходное. Это один повтор. Сделайте 3 сета по 10 повторов с отдыхом в 45-60 секунд между сетами.

Освободитесь от бортов. Звезды могут бороться на шайбу возле бортов, а затем откатиться назад, сильно толкая лед. Вы можете смоделировать этот сценарий, упершись руками о стенку и выполняя бегущее движение, будто хотите отодвинуть стенку. Хорошо работайте коленями вверх и вниз, это действительно похоже на работу всего тела, когда вы хотите бросаетесь за свободной шайбой к бортам стадиона. Делайте это упражнение интенсивно 15 секунд, затем повернитесь в сторону и бегите спринт в 20 метров. Отдохните 45 секунд и повторите 5-15 раз.

Сохраняйте результаты реальными – проводите время на льду. За несколько недель до серьезных игр или просто в свободные дни, делайте спринты на коньках на льду. Практикуйте поперечные движения и движения вперед. Чем больше времени вы проводите на льду, тем более подготовленным будет ваше тело непосредственно на игре.