Несколько рецептов ужина на скорую руку

Приготовьте здоровый и полезный ужин за 20 минут! Эти низкожировые и низкокалорийные рецепты – лучший выбор для легкой ночи.

Жаркое из говядины с салатом из авокадо
На 4 порции

Время подготовки: 10 минут.
Время готовки: 10 минут.

Ингредиенты

• 350 г говяжьей вырезки, порезанной на тонкие продолговатые кусочки
• ¼ чашки фреша из лайма
• 1 сл.л. + ½ ч.л. молотого перца чили
• 1 ст.л. растительного масла
• 1 сладкая луковица, тонко нарезанная
• 1 красный болгарский перец, тонко нарезанный
• ½ ч.л. соли
• ½ ч.л. черного перца
• 1 чашка черных бобов, промытых и высушенных
• 1 авокадо, нарезанный кубиками
• ¼ чашки покрошенного сыра фета
• ¼ чашки кинзы и чуть больше для гарнира, резаная
• Кукурузные лепешки (дополнительно)

Приготовление

1. В миску сложите говядину, добавьте 2 ст.л. сока лайма и 1 ст.л. молотого чили, отложите.
2. Разогрейте масло в большой сковородке. Добавьте лук и болгарский перец и жарьте 5 минут, слегка помешивая.
3. Добавьте говядину и маринад к овощам и готовьте 3-4 минуты. Добавьте соль и черный перец.
4. В другой миске смешайте авокадо, бобы, сыр, ¼ чашки кинзы, оставшийся сок лайма и чили.
5. Посыпьте говядину и овощи оставшейся кинзой. Подавайте с салатом из авокадо и подогретыми кукурузными лепешками (по желанию).

В 1 порции: 436 Ккал, 28 г белков, 30 г углеводов, 26 г жиров, 10 г клетчатки.

Лимонно-тимьянный цыпленок с соте из овощей
На 4 порции

Время подготовки: 5 минут.
Время готовки: 15 минут.

Ингредиенты:

• 4 ст.л. лимонного сока
• 1 ст.л. мелко нарезанного чеснока
• 1 ст.л. измельченного свежего тимьяна
• Свежемолотый черный перец
• 2 кг свежей куриной грудки
• 4 ч.л. растительного масла
• 1 средний лук-шалот, нарезанный слайсами
• 1,5 чашки нарезанных на половинки помидорок черри
• 2 средних цукини
• 1/3 чашки раскрошенного фета

Приготовление

1. В кулинарном пакете смешайте 3 ст.л. лимонного сока, по 2 ч.л. чеснока и тимьяна, добавьте по вкусу соль и черный перец. Сюда же добавьте кусочки куриной грудки, запечатайте и осторожно переверните на бок. Отложите.
2. 2 ст.л. масла нагрейте в большой неглубокой сковороде на средней температуре. Добавьте лук-шалот, оставшийся чеснок и помидоры; обжарьте их в масле 4 минуты.
3. Нарежьте цукини на длинные ленты, добавьте его вместе с оставшимся лимонным соком и тимьяном к овощам; жарьте 2-3 минуты в масле. Переложите все в сервировочную миску, добавьте сыр фета и соль с перцем по вкусу.
4. Вылейте оставшееся масло в неглубокую сковородку, вытащите цыпленка из маринада и обжарьте его с каждой стороны 2-3 минуты или пока он не будет готов. Подавайте с овощами.

В 1 порции: 327 Ккал, 28 г белков, 16 г углеводов, 13 г жиров, 5 г клетчатки.

Лосось с чили и соусом из кинзы
На 4 порции

Время подготовки: 10 минут.
Время готовки: 10 минут.

Ингредиенты:

• Масло или антипригарный кулинарный спрей
• 4 ст.л. фреша из лайма
• 4 резаных зубчика чеснока
• 2 ч.л. молотого чили
• 2 ч.л. измельченного тмина
• 3 ч.л. оливкового масла
• 4 100-граммовых куска филе лосося без кожи
• 1,5 чашки ядров кукурузы
• 1 тонко нарезанный красный болгарский перец
• Половинка тонко нарезанного красного лука
• Соль
• Свежемолотый черный перец
• 1/3 чашки легкой сметаны
• 2 ст.л. нашинкованной свежей кинзы

Приготовление

1. Предварительно разогрейте духовку до 180°С. Смажьте 2 больших противня маслом или антипригарным спреем. В небольшой форме для выпечки смешайте вместе половину сока лайма, чили, тмин и 1 ч.л. оливкового масла. Положите туда филе лосося.
2. В средней миске встряхните кукурузу, болгарский перец, лук с остатками оливкового масла. Затем выложите смесь на один из противней, распределив ее в один слой.
3. Вытащите лосося из маринада и выложите на второй противень. Сбрызните овощи оставшимся маринадом. Добавьте к лососю и овощам соль и черный перец по вкусу и жарьте 8-10 минут, пока рыба не будет готова, а овощи не станут нежными.
4. Смешайте вместе сметану, кинзу и оставшийся сок лайма, добавьте соль. Положите на тарелку большую ложку овощей и кусок лосося. Рыбу сверху полейте соусом.

В 1 порции: 444 Ккал, 33 г белков, 22 г углеводов, 25 г жиров, 3 г клетчатки.

Острые креветки-гриль с кускусом и манго
На 4 порции

Время подготовки: 10 минут.
Время готовки: 10 минут.

Ингредиенты:

• 1 чашка пшеничного кускуса
• 1 манго, очищенный и нарезанный кубиками
• 1 ч.л. острого перца
• 1 ст.л. и 1 ч.л. фреша из лайма
• ¼ чашки мелко покрошенной кинзы
• Соль
• Свежемолотый черный перец
• 2 ст.л. красной пасты карри
• 2 ч.л. растительного масла
• 1 ст.л. с горкой мелко рубленного чеснока
• 1 кг чищенных креветок с хвостами
• 200 г 2%-го натурального йогурта
• 1 ч.л. тертого имбиря

Приготовление

1. Приготовьте кускус согласно указаниям на упаковке. Потом добавьте манго, острый перец, 1 ч.л. сока лайма, половину кинзы, соль и черный перец по вкусу.
2. В большой миске смешайте вместе пасту карри, растительное масло, 1 ст.л. чеснока без горки и оставшийся сок лайма. Добавьте креветки и встряхните, чтобы смесь полностью покрыла их.
3. Смешайте вместе йогурт, имбирь, оставшиеся чеснок и кинзу в небольшой миске. Добавьте черный перец по вкусу.
4. Нагрейте гриль на средней температуре. Жарьте креветки на гриле до готовности, примерно по 2 минуты с каждой стороны.
5. Креветки и куску выложите на блюдо и подавайте с йогуртовым соусом.

В 1 порции: 405 Ккал, 31 г белков, 60 г углеводов, 6 г жиров, 9 г клетчатки.

Овощи карри
На 6 порций

Время подготовки: 5 мин. плюс еще 5 мин., пока готовится лук.
Время готовки: 15 минут.

Ингредиенты:

• 1 ст.л. растительного масла
• 1 большой красный лук, разрезанный на пополам и разделенный на тонкие кусочки
• 2 ч.л. порошка карри
• 1 ч.л. измельченного тмина
• 1/8 ч.л. кайенского перца
• 3 чашки цветной капусты
• 1 чашка нарезанных помидор (400 г) с жидкостью
• 2 средние картофелины, очищенные и нарезанные кубиками
• 2 средних батата (сладкий картофель), очищенных и нарезанных кубиками (можно исключить)
• 1,5 чашки овощного бульона или воды
• ¼ ч.л. соли
• 1 чашка замороженного очищенного горошка
• 4,5 чашки приготовленного кускуса или риса

Приготовление

1. Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле на средней температуре. Добавьте лук и готовьте до размягчения, примерно 4-5 минут. Добавьте порошок карри, тмин и кайенский перец. Хорошо размешайте и готовьте в течение минуты.
2. Смешайте с цветной капустой, бататами, картофелем, помидорами, бульоном, солью и черным перцем. Доведите до кипения и уменьшите температуру. Готовьте под крышкой 10 минут или пока картофель не станет мягким. Добавьте горох, добавьте температуру. Подавайте с кускусом или рисом.

В 1 порции: 284 Ккал, 9 г белков, 55 г углеводов, 3 г жиров, 7 г клетчатки.