5 ошибок, которые разрушают ваши тренировки

Вы поговорили с парнями в спортзале. Вы проштудировали тренировки из журналов по фитнесу. Вы облазили всю сеть в поисках интересных идей. И вот, наконец-то, составили свой прекрасный план тренировки – безошибочный способ накачать мышцы и прорисовать рельеф. Но прежде чем закатать рукава футболки и сделать первое упражнение, убедитесь, что вы не сделаете эти частые ошибки, которые сводят результат на нет даже при самых убийственных планах тренировки и оптимальных диетах.

Ошибка 1: Вы не обращаете внимания на свои слабости

Есть причина, почему жим лежа вечно занят, а стойки для приседаний стоят пустые. Всем нравится жим лежа, а делать то, что нравится, всегда легко. Но, сосредоточившись на своих слабостях, вы максимально быстро сможете прогрессировать как с точки зрения подъемов, так и с точки зрения формирования идеального тела. Серьезно подойдите к этому вопросу. Какая часть вашего тела более слаба? Почему? Как вы можете это исправить? Даже при том, что это не будет весело, работа над своими слабыми местами окупятся как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе.

Ошибка 2: Вы не располагаете по приоритетам компаундные упражнения

Несомненно, изоляционные упражнения как сгибания рук с гантелями или экстензии для ног, - приятный и легкий способ «гореть» по максимуму во всех правильных местах. Но большие компаундные упражнения как приседания, становые тяги, подтягивания и жимы над головой должны быть основой вашей тренировки и иметь приоритет над другими упражнениями. Для этого есть три причины:

• они включают в работу больше суставов и мускулов, обеспечивая больший прирост мышечный массы;
• они более метаболически требовательны, соответственно, необходимы для получения именно скудной массы тела;
• они высвобождают больше гормонов, необходимых мышцам для роста и восстановления, чем изоляционные упражнения.

Ошибка 3: Вы не смотрите на часы

Два самых пропускаемых аспекта тренировки – темп (или скорость) подъемов и период отдыха. Подъем с определенной скоростью позволит вам выполнять упражнения так, как это было задумано (например, Олимпийские подъемы должны выполняться через быстрые взрывные движения), или держать мышцы под напряжением определенное количество времени, чтобы получить желаемый тренировочный эффект. Периоды отдыха также необходимо мониторить каждый раз. Начните сет перед окончанием соответствующего периоды отдыха, и вы можете пожертвовать силой. Сделайте слишком большую паузу, и вы можете убить свой метаболический эффект.

Ошибка 4: Вы не уделяете время восстановлению

Вы, конечно, уже читали об этом прежде! Мышцы растут не во время тренировки, а после нее во время сна и отдыха. Пропуск сна, еды или пост-тренировочного перекуса является самым легким способом не достигнуть своих целей. Так что уберите пиво и отправляйтесь в кровать!

Ошибка 5: Вы не меняете программы достаточно часто или делаете это слишком часто

Большинство людей попадают в одну из этих двух категорий: они либо влюбляются в одну программу и занимаются по ней слишком долго либо прыгают от программы к программе, нигде не добиваясь результата. Правда, выяснить, когда вы висите на программе уже долго, и пришло время ее менять, - достаточно сложно. Объективно проанализируйте свои тренировки. Вы действительно дали себе время изучить все упражнения и сделать успехи? Вы достигли плато 3 недели назад, но надеетесь на прорыв? Если ответ «да» хотя бы на один вопрос, вероятно, пришло время задуматься о том, что пора что-то менять.