5 превосходных упражнений для спортсмена

Какое единственное упражнение обязательно должен делать спортсмен? Но многие профессионалы с нами согласятся, что одно единственное упражнение выбрать сложно, поэтому мы спросим так: из каких упражнений следует составить программу силовой подготовки, если вы ограничены во времени. Сами спросили – сами и ответим!

Подъемы на степ со штангой

Цель: квадрицепсы, ягодицы, пресс.

Почему именно это: подъемы на степ требуют хорошей координации, баланса и много силы – всего, что входит в оценку настоящей атлетичности. С точки зрения баланса использование штанги делает упражнение более тяжелым, чем использование гантелей. Штанга может заставить вас колебаться из стороны в сторону, в то время как гантели легко положить на пол, если вы теряете равновесие.

Как делать: Положите нагруженную штангу на плечи, как для выполнения приседаний, и встаньте перед высокой степ-платформой. Поставьте на степ одну ногу, а затем надавите на нее, чтобы поднять себя вверх и приставить вторую ногу. Затем опуститесь в исходное положение. Чередуйте ноги или выполните сначала все повторы одной ногой, а затем – другой.

Сколько сделать: 3-4 сета по 8 повторов для каждой ноги в с перерывом в 1,5 минуты.

Обычная становая тяга

Цель: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и спина.

Почему именно это: часто на тренировке упускается из виду инерция, или стартовая сила. Но в большинстве соревнований спортсмену приходится ускоряться (к мячу, к/от противника или партнера). Это требует взрывчатости и силы, которые и развиваются на становой тяге. Становая тяга научит мышцы преодолевать не только их собственную инерцию, чтобы ускориться, но и инерцию противника для эффективной игры в такие контактные виды спорта как футбол, регби или борьба.

Как делать: Поставьте ноги на ширину плеч и встаньте перед нагруженной штангой, которая расположена на уровне середины голени. Присядьте, возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч. Грудь поднимите, спину выпрямите и поднимите штангу, полностью выпрямляя колени и таз. Руки должны быть прямыми всегда, поскольку вы тянете штангу. Сожмите спину, ягодицы и ноги на 1 счет, затем опустите штангу.

Сколько сделать: для увеличения абсолютной силы сделайте 5-6 сетов по 3-5 повтора, используя вес в 85-90% от максимального на одном повторе; для увеличения взрывчатости движений сделайте 3-4 сета в 5-6 повторений с весом в 50-60% от максимального.

Броски жима лежа

Цель: грудь, плечи трицепс.

Почему именно это: люди склонны забывать о важности взрывной силы для верхней части тела. Идет ли речь о футболе, баскетболе, теннисе, волейболе, борьбе, любой спортсмен получит выгоду от обладания большей взрывчатой силой мышц верхней части тела. И, возможно, лучшее упражнения для этого – бросок жима лежа, поскольку оно предполагает использование относительно легкого веса и может быть выполнено в тренажере Смита, хотя страховщик, который будет помогать ловить штангу при ее опускании вниз, будет самым безопасным решением.

Как делать: поставьте горизонтальную скамью в тренажере Смита так, чтобы гриф штанги был ровно над серединой вашей груди, когда вы лежите. Возьмите гриф хватом на ширине плеч и уберите замки. Медленно опускайте штангу вниз, как при обычном жиме лежа, а когда она коснется груди, взрывным движением выжмите ее наверх так сильно, чтобы она буквально улетела вверх из ваших рук. Держите локти немного согнутыми и поймайте штангу на пути вниз. Снова выпрямите в исходное и повторите движение с начала заново.

Сколько сделать: 3-5 сетов по 3-5 повторов с 3-5 минутами отдыха, используя 30-50% от своего максимального веса на жиме лежа.

Становая тяга до таза

Цель: бицепс бедра, ягодицы, поясница и мышцы центра.

Почему именно это: большинство спортсменов являются обладателями ужасно слабых бицепсов бедра, ягодиц и мышц поясницы из-за проблем с гибкостью и перетренированности. Становая тяга до таза работает именно над гибкостью через всю цепочку мышцы от бицепса бедра до мышц поясницы.

Как делать: встаньте возле нагруженной штанги на полу с ногами на ширине плеч, пятки под коленями, колени под тазом, пальцы ног указывают вперед, гриф проходит непосредственно по центру шнуровки ваших кроссовок. Наклонитесь и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, сохраняя плотную дугу в своей пояснице и сгибая колени совсем немного. Все держите на пятках, колени оставьте мягкими, таз поднимите высоко. Сильным движением поднимите штангу с пола, проведите ее по вертикальной траектории и сбросьте верхнюю часть бедер под гриф. Держа мышцы плотными, позвольте силе тяжести притянуть штангу обратно на пол, а вашему тазу «уплыть» обратно в стартовую позицию.

Сколько сделать: 5-минутные раунды по 20 повторов с отдыхом в 3-8 глубоких вдохов (примерно 40 секунд).

Силовое взятие штанги на грудь

Цель: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, ядро, плечи, трапециевидные мышцы.

Почему именно оно: вертикальная тяга (часть взятия штанги на грудь) – прекрасное упражнение для развития силы, гибкости, баланса, контроля над телом и взрывчатости движений. В любом спорте эти 5 факторов необходимы, чтобы стать великим спортсменом. Но силовое взятие штанги на грудь – еще лучше, поскольку для этого требуется приложить еще больше силы и мощи, начиная с самого старта на полу.

Как сделать: встаньте перед лежащей на полу нагруженной штангой с ногами на ширине плеч. Присядьте, чтобы взяться за гриф хватом сверху, туловище под наклоном в 45 градусов. Напрягите все тело и, перенося вес на пятки, взрывным движением поднимите штангу до высоты бедра, выпрямляя колени и таз. Без паузу подтяните штангу до плеч и присядьте под ней, поскольку вы ее ловите на плечах с локтями, указывающими вперед. Вытяните колени и таз, чтобы стоять абсолютно прямо, со штангой, опирающейся на верхний отдел груди и фронтальные головки дельт. Опустите штангу на пол и повторите.

Сколько сделать: 5 сетов в 3-5 повторов, используя 60-70% от своего максимального веса, с 70-секундными перерывами на отдых.