Тренируйтесь для жизни

9 простых стратегий, которые превратят тренировку из «неприятной обязанности» в привычку «не могу жить без»!

Выберите правильного партнера

Тренировка с другом может повлиять на ваш выбор между залипанием на фитнесе или игнорированием занятий, но не только. Найдите кого-то, кто более спортивен, чем вы сами. Одно из исследований, в котором приняло участие 120 человек, показало, что «наставники» (высокий уровень) и «ученики» (низкий уровень) показывают лучшие результаты, если тренируются совместно.

Миксуйте

Мотивация может изменяться, поэтому учитесь плыть по течению. Если вы не чувствуете вдохновения или понимаете, что достигли плато, измените программу тренировки. Раз в месяц работайте с персональным тренером, который поможет вам реорганизовать план, попробуйте урок по боевым искусствам или запишитесь на фламенко. Вы станете более сильным, и у вас появится больше энергии для других активностей, и это будет поддерживать вашу мотивацию к тренировкам. Вы можете добавить перчика в тренировку, просто изменив интенсивность или продолжительность тренировки, или переключиться с тренажеров на гантели. Исследования доказали, что тело человека приспосабливается к нагрузке уже через 2-3 недели, после чего вы перестанете видеть результаты, если ничего не поменяете.

Ежедневная доза

Чтобы тренировка вошла в привычку, не делайте подряд 2 дня отдыха. Люди, тренирующиеся только 1-2 раза в неделю, с большей вероятностью выпадут из режима тренировок, чем те, кто посещает зал 3 и более раз в неделю. Все потому, что последовательность тренировок сильнее влияет на режим, чем продолжительность или вид тренировки. Рекомендуется заниматься фитнесом 3-5 раз в неделю.

Резервный план

Определите, что может негативно повлиять на вашу программу – отпуск, праздники, дедлайны на работе – и подготовьте альтернативный план тренировок. С одной стороны составьте список преград для занятий фитнесом, с другой – варианты решений. И всякий раз вы будете точно знать, что необходимо сделать! Но, прежде всего, перестаньте ругать себя и принимать бескомпромиссные решения. Если вы пропустили тренировку в четверг, а на выходные уезжаете, то вместо того, чтобы чувствовать себя в понедельник виноватым, признайте, что вы скучали по некоторым тренировкам и просто поработайте лучше.

Цельтесь высоко, но не слишком

Хотите ли вы улучшить аэробную выносливость или сделать 25 отжиманий от пола, любая цель является безошибочным способом поддерживать мотивацию. Но вы скорее будете стараться достигнуть цели, если будете знать, что она краткосрочна, реалистична и определенна, например, «ходить 20 минут в день» вместо «тренироваться больше». Когда вы удовлетворяете свои цели, то каждый раз ставите новые, более тяжелые.

Ведите дневник своего успеха

Записи о программе тренировок и успехах – одни из самых эффективных способов достичь цели и регулярно заниматься фитнесом. Исследователи обнаружили, что люди, записывающие данные о диете и/или тренировках, похудели больше, чем те, кто не делал записей. Кроме того, те, кто вел подробный дневник, скинули в 2 раза больше веса по сравнению с теми, кто делал лишь краткие записи. Обязательно ведите учет деятельности, продолжительности, интенсивности, расстояния, сожженных калорий, а также комментируйте свой настрой (были ли вы сварливы, высокоэнергичны, напряжены, счастливы и т.п.), как вы спали и все прочее, что может повлиять на тренировку и результат. Шагомер, монитор пульса или секундомер помогут учесть детали. Знание того, как далеко или быстро вы бежите, сколько калорий сжигаете или выжимаете лежа, является отличным мотивирующим фактором, особенно в сравнении с прошлым.

Делайте мини-тренировки

Если у вас сжатые временные рамки, сконцентрируйте мысли и тело на 10-15 минутах активности. Делайте такие блоки 3 раза в день, и вы увеличите свои шансы сбросить лишние килограммы. Исследователи обнаружили, что люди, выполняющие несколько мини-тренировок в день, в итоге набирают больше тренировочного времени за неделю, чем те, кто отдает предпочтение классическим 30-45-минутным тренировкам. Если вы не можете идти час, ходите столько, сколько можете, даже если это всего 15 минут.

Ставьте напоминалки

Приклейте стикер на монитор или поставьте будильник, чтобы не пропустить час тренировки. Привычка появляется тогда, когда вы делаете что-то в одной и то же время почти каждый день. Как только вы создали модель, считайте тренировку на беговой дорожке столь же важной, как и встреча с большими боссами. Критический момент наступает, когда перед вами кипы бумаг и деделайны, а тут звонит будильник и надо идти на тренировку. Исследователи считают, что люди, тренирующиеся утром, более успешны, чем те, кто занимается днем и вечером, и все потому, что тренируются до того, как на них обрушится усталость и отвлекающие моменты. Но, в любом случае, придерживайтесь времени, которое работает на вас лучше всего.

Вознаградите себя

Исследователи обнаружили, что люди, поощряющие себя, в 2-3 раза более вероятно выполнят рекомендации по необходимому уровню физической активности, чем те, кто не вознаграждает себя. Например, одна женщина из добровольцев решила, что вознаградит себя туристической прогулкой по Ирландии, если будет ежедневно заниматься ходьбой в течение года – и она сделала это! Вы также можете вознаградить себя новой парой обуви после 3 месяцев тренировок и новой спортивной формой после полугода занятий. Премиальная структура может быть простой, как просмотр любимого сериала только после выполнения 100 скручиваний. Решите, что важно для вас, и свяжите это с регулярными тренировками.