Как пробежать марафон

Виды спорта, развивающие выносливость, от триатлона до марафона, стали популярным испытанием для знаменитостей, например, Дженнифер Лопес и Опры Уинфри. Разумеется, существенным подспорьем является помощь профессионального тренера, который наметит правильный путь к достижению наилучших результатов. Вес Окерсон работал с некоторыми звездами Голливуда, в том числе с Кети Холмс, которую он готовил к Нью-Йоркскому городскому марафону в прошлом году. Сегодня он делится секретами подготовки звезд к соревнованиям и подсказывает, как достичь намеченных целей в тренировках.

Вопрос: Как вы готовите клиентов к марафону?

Ответ: Мне приходилось иметь дело с разными людьми, как достаточно опытными, так и теми, кто только начинает тренироваться, и для них первый марафон – серьезнейшее испытание. Подготовка к нему заключается, в первую очередь, в том, чтобы постепенно увеличивать километраж, который вы способны преодолеть, и приводить ваше тело и мысли в соответствие с идеей, что вы готовы к старту на 42 км. После пары месяцев тренировок на выносливость я рекомендую за неделю проводить следующие забеги: 2 коротких (на 6,5-8 км), 2 средних (9,5-13 км) и 1 длинный (от 16 до 28 км). Преодолевая в совокупности 64-80 км за неделю, вы постепенно продвигаетесь в верном направлении.

В.: Что вы можете посоветовать тем, кому трудно найти время для тренировок из-за высокой занятости?

О.: Составление графика тренировок, которому вы реально сможете следовать, имеет решающее значение. Выберите день, в который вы точно не заняты, и запланируйте на него бег на длинную дистанцию. Обычно хорошо подходит воскресенье, т.к. это выходной. Постарайтесь вставить тренировки на короткие и средние дистанции во временной промежуток до или после рабочего дня, но планируйте их так, чтобы они не шли друг за другом (например, поздно вечером после работы и рано утром на следующий день). Вашему телу нужно около 24 часов на восстановление.

В.: Что вы можете сказать тем, кто считает, что не способен осилить марафон?

О.: Это реально. Новичкам может казаться, что 42 км – это вечность, но со временем ваше тело начинает принимать бег как свою вторую сущность. Если вы здоровы и желаете тренироваться во имя достижения результата – вы все сможете!

В.: Каковы наиболее распространенные ошибки, которые совершают люди в ходе тренировочного процесса?

О.: Они не проводят достаточно длительные забеги. Если вы бегаете по 19-25 км, выжать 42 будет проблемой. Есть и другая сторона медали – люди, которые тренируются слишком много, доводя свое тело до физического истощения и травм. Не стоит перегибать палку. Если у вас есть грамотный план, согласно которому вы тренируетесь 4-6 дней в неделю, выделяя 1 день на отдых, все должно получиться.

В.: Какие виды кросс-тренинга вы рекомендуете?

О.: Кросс-тренинг необходим, поскольку он позволяет дать отдых мышцам, работающим во время во время, и заставить ваше тело работать другими путями. Не суть важно, какой вид активности вы выберете для кросс-тренинга, главное при этом – довести пульс до 60-70% от максимума. Я советую тем, кто предпочитает плавание или игровые спорта продолжать в том же духе, но не вместо бега! Вы должны развивать выносливость и постепенно увеличивать дистанцию, поэтому кросс-тренинг играет лишь сопутствующую роль и должен проводиться не более 2 раз в неделю.

В.: Как избежать состояния, когда вы чувствуете, что физически больше не можете продолжать дистанцию?

О.: Обычно разгадка кроется в питании. Мышцы способны накапливать питательные ресурсы на 2 часа тренировки, и после того, как эта энергия израсходована, вам нужна подпитка. Вам нужно употреблять еду каждые 13 км и пить воду или спортивные напитки (по полчашки) каждые несколько км. Хороши энергетические гели, поскольку организм всасывает их быстрее, чем твердую пищу. Если вы заправляетесь углеводами вечером дня перед забегом, а в день забега регулярно заправляетесь пищей и пьете воду или спортивные напитки, у вас должно хватить энергии на то, чтобы дойти до финиша.

В.: Что вы можете посоветовать по поводу поддержания нужного темпа во время марафона?

О.: Когда начинается забег, легко сбиться с толку: вокруг вас столько народу, каждый движется в своем темпе, и всегда есть люди, которые вас обгоняют. Не стремитесь бежать быстрее! Я рекомендую использовать монитор сердечного ритма, который вы можете купить в любом спортивном магазине. Он нужен для того, чтобы вы представляли, насколько тяжело вы работаете на различных скоростях. Вы должны бежать в таком темпе, чтобы пульс составлял 60-70% от максимального. Если он будет выше или ниже во время марафона, вы поймете, что ушли от нужного темпа.

В.: Как справиться с болью во время тренировок?

О.: Марафон – это отличное испытание, но вашему телу придется совсем несладко, ведь вы совершаете повторяющееся движение в коленях и голенях. Если вы почувствовали боль во время тренировки, смажьте после нее ваши связки охлаждающим гелем и оставьте его на 20 минут, чтобы снять воспаление. При более серьезном дискомфорте не откладывайте визит к врачу.