Любите ходить, но не видите результаты? Независимо от ваших целей, у нас есть план, который подействует. И секретное оружие в нем: балансная ходьба. Для нее необходимы специальные палки, подобные тем, которые используются для занятий норвежской ходьбой. Заниматься такой ходьбой вы можете где угодно, а сжигать калорий – до 50% больше, чем обычно, и это притом, что балансная ходьба так же легка! Попробуйте этот 8-недельный тренировочный план и убедитесь сами.
Это подтвердил и эксперимент с участием 38 женщин, которые следовали программе. Они отметили, что стали более энергичными, счастливыми и в среднем похудели на 3 кг (но были и те, кто смог сбросить 7 кг!).
Тренировочный план на неделю
День 1: балансная ходьба, силовые упражнения для нижней части тела, отдых и восстановление.
День 2: балансная ходьба, отдых и восстановление.
День 3: балансная ходьба, силовые упражнения для нижней части тела, отдых и восстановление.
День 4: балансная ходьба, отдых и восстановление.
День 5: балансная ходьба, силовые упражнения для нижней части тела, отдых и восстановление.
День 6: балансная ходьба, отдых и восстановление.
День 7: балансная ходьба, отдых и восстановление.
Быстрая и легкая тренировка балансной ходьбой
Используйте субъективно воспринимаемую напряженность (СВН) как гид, где 1 эквивалентна сидению на диване, а 10 – максимальной напряженности. При СВН 5-6 вы должны быть в состоянии поддерживать разговор, но быть слегка запыхавшимся; при СВН 7-8 вы должны быть в состоянии сказать только пару слов между дыханиями.
Женщины, которые занимаются энергичной ходьбой по 15 минут в день, в среднем живут на 3 года дольше женщин, которые не занимаются ходьбой.
Разминка
СВН: 3-4
Время: 2 минуты
Увеличенная скорость/интенсивность
СВН: 5-8
Время: 11 минут
Заминка
СВН: 3-4
Время: 2 минуты
Общее время: 15 минут
Балансная ходьба
- Отрегулируйте палки для ходьбы по высоте: возьмите за накладку одной палки, согните руку и регулируйте высоту, пока локоть не будет согнут под углом 90°. Аналогично отрегулируйте другую палку. Для более легкой ходьбы сделайте палки короче на 2-4 см.
- Если вы идете по асфальту или бетону, наденьте резиновый наконечник так, чтобы он смотрел назад. При ходьбе по траве или грязи используйте шипы. Накладки должны быть удобными и аккуратными.
- Медленно начните идти, по очереди размахивая руками. Вы заметите, что левая палка идет вперед, когда вы делаете шаг правой ногой, и наоборот. Когда делаете мах палкой, ставьте ее на землю на расстоянии примерно в одну свою ступню позади впереди стоящей ноги. Чтобы избежать падения, никогда не ставьте палки перед ногами.
- Работайте руками естественно. Когда вы прогрессируете и чувствуете себя в своей тарелке, начните надавливать на палки при толчке – это включит в работу мышцы рук и верхней части спины. Слегка сожмите накладки, выкидывая палку вперед, и расслабляйте хват, когда машите ими назад.
Комментариев пока нет