Тренироваться вплотную

Большинство из нас не обладает достаточным количеством времени в будни, чтобы проводить его на велосипеде. Но если вы несколько дней подряд будете выполнять интервальные тренировки, то сможете улучшить свой уровень фитнеса в максимально короткий срок. Это вынуждает ваше тело приспосабливаться к увеличенной нагрузке быстрее, чем если бы вы выбрали тренировки на выносливость. Начав тренироваться за 7-8 недель до соревнования, например, вы сможете достичь результата точно в срок.

Мы рекомендуем вам три тренировки в середине недели, где интенсивность уменьшается с увеличением длины интервала. Тренируйтесь тяжело со вторника по четверг, в пятницу катайтесь для собственного удовольствия (30 мин) или вовсе отдохните, в выходные сделайте две тренировочные поездки, а в понедельник снова отдохните. Продвинутые велосипедисты могут начать тренироваться по такой схеме раньше и сделать два трехнедельных блока, сопровождаемых неделей отдыха и легких поездок.

В каждый свой тренировочный день на неделе включайте одну из предлагаемых нами интервальных тренировок. Не меняйте последовательность тренировок, иначе может получиться так, что вы будете слишком утомленным для того, чтобы работать в полную силу.

Вторник: Интервалы на силу повышают показатель МПК (максимальное потребление кислорода), который показывает, насколько эффективно ваши мышцы могут преобразовать кислород в энергию.
Интервалы: 3 сета по 4 одноминутных интервалов на интенсивности 10 по шкале от 1 до 10.
Отдых: 1 минута между интервалами; 4 минуты между сетами.
Для продвинутых велосипедистов: 2 сета по 7 интервалов.

Среда: Лестничные интервалы помогут вам ехать легче на высокой интенсивности.
Интервалы: 3 девятиминутных интервала, состоящих из: 1-минутный интервал на силу (см. выше), 3 минуты на уровне интенсивности 9, 5 минут на уровне интенсивности 8.
Отдых: 5 минут.
Для продвинутых велосипедистов: три 12-минутных интервала (прибавьте по минуте к каждой составляющей интервала).

Четверг: Интервалы устойчивого состояния выполняются на уровне или немного ниже вашего темпа молочнокислого порога (самая высокая скорость, которую вы можете держать во время 30-минутной гонки на время).
Интервал: три 10-минутных интервала (интенсивность 8-10).
Отдых: 5 минут.
Для продвинутых велосипедистов: три 12-минутных интервала.

Выходные: Добавьте объема и интенсивности, но позвольте себе восстановиться к следующему блоку интервальных тренировок. Стремитесь в субботу 2 часа тренироваться в группе или провести часовое соревнование с кем-либо. В воскресенье выполните 2-часовую тренировку на выносливость.