Этот легкий план позволит вам научиться пробегать 5 км без остановок в хорошем темпе всего за 5 недель. Он разработан профессиональным легкоатлетом Джеффом Годеттом. Вы можете заниматься как на улице, так и в зале на беговой дорожке.
Нужно пробежать еще больше? Повторите все недели 2-3 раза, добавляя каждый раз по 1,5 км, чтобы преодолеть 10, 15 и больше километров!
НЕДЕЛЯ 1*
Понедельник
Скоростная тренировка (3 км): пробегите трусцой или пройдите 1 км, затем столько же пробегите в быстром темпе. Отдохните 4 минуты и повторите. Пройдите 1 км.
Вторник
Кросс-тренинг
Среда
Силовой тренинг
Четверг
Отдых
Пятница
Тренировка на время (4,5 км): пробегите трусцой 1 км, затем 3 км бегите быстро. Остыньте, пройдя 1 км.
Суббота
Отдых
Воскресенье
Тренировка на дистанцию (5.5 км). Бегите в спокойном темпе или трусцой.
НЕДЕЛЯ 2
Понедельник
Кросс-тренинг
Вторник
Скоростная тренировка (4,5 км): пробегите или пробегите/пройдите 1 км, затем быстрее пробегите 1 км, 90 секунд идите; повторите 7 раз. Остыньте, идя в быстром темпе или бегая трусцой 1 км.
Среда
Силовой тренинг
Четверг
Отдых
Пятница
Тренировка на время (6 км): пробегите трусцой 1 км, затем 3 км бегите быстро. Отдохните 3 минуты, повторите. Пройдите или пробегите медленно 1 км, чтобы остыть.
Суббота
Отдых
Воскресенье
Тренировка на дистанцию (7 км). Бегите в спокойном темпе или трусцой.
НЕДЕЛЯ 3
Понедельник
Кросс-тренинг
Вторник
Скоростная тренировка (6 км): пробегите или пробегите/пройдите 1 км, затем быстрее пробегите 2 км, 1 минуту идите; повторите дважды. Остыньте, идя в быстром темпе или бегая трусцой 1 км.
Среда
Силовой тренинг
Четверг
Отдых
Пятница
Тренировка на время (6 км): пробегите трусцой 1 км, затем 5 км бегите быстрее, увеличивая скорость с каждым километром. Пройдите или пробегите медленно 1 км, чтобы остыть.
Суббота
Отдых
Воскресенье
Тренировка на дистанцию (7 км). Бегите в спокойном темпе или трусцой.
НЕДЕЛЯ 4
Понедельник
Кросс-тренинг
Вторник
Скоростная тренировка (6 км): пробегите или пробегите/пройдите 1 км, затем пробегите 1 км быстрее, отдохните в течение 2 минут; повторите у раз. Остыньте, идя в быстром темпе или бегая трусцой 1 км.
Среда
Силовой тренинг
Четверг
Отдых
Пятница
Тренировка на время (6 км): пробегите трусцой 1 км, затем 5 км как можно быстро. Пройдите или пробегите медленно 1 км, чтобы остыть.
Суббота
Отдых
Воскресенье
Тренировка на дистанцию (8,5 км). Пробегите 7 км в спокойном темпе. За оставшиеся километры сделайте 4 ускорения по 20 секунд каждое.
НЕДЕЛЯ 5
Понедельник
Кросс-тренинг
Вторник
Скоростная тренировка (6 км): пробегите трусцой или пройдите 1 км, затем столько же пробегите в таком темпе, который является вашей целью. Отдохните 4 минуты и повторите дважды. Пройдите 1 км.
Среда
Силовой тренинг
Четверг
Отдых
Пятница
Тренировка на время (4,5 км): пробегите трусцой 3 км в умеренном темпе. За оставшиеся километры сделайте 4 ускорения по 20 секунд каждое.
Суббота
Отдых
Воскресенье
Отдых
* Начинающие! Повторяйте НЕДЕЛЮ 1, пока не сможете пробежать 3 км без остановок.
Тренировочный словарь
Кросс-тренинг: делайте любую кардио-тренировку, кроме бега, в течение 30-45 минут. Пеший туризм, степ, эллипс, плавание, езда на велосипеде – любое на выбор.Тренировка на дистанцию: бегите далеко в умеренном темпе, чтобы развить свою выносливость.
Отдых (во время тренировки): бег трусцой в легком темпе или ходьба.
Отдых (день): отсутствие любых нагрузок.
Скоростная тренировка: бегите короткую дистанцию быстро, затем отдохните и повторите. Эта тренировка улучшает вашу скорость и выносливость.
Силовая подготовка: сделайте 1-2 сета упражнений на каждую мышечную группу. Упражнения вы можете найти здесь.
Тренировка на время: держите устойчивый, умеренно трудный темп в течение всей тренировки. Это увеличивает количество времени, которое вы можете бежать достаточно быстро.
Фото: Мenshealth
Комментариев пока нет