Высокоинтенсивная кардио-тренировка: еще лучше, чем раньше

Используйте эти высокоинтенсивные программы, чтобы избавиться от жира на животе и наконец-то показать всем свой пресс.

Правило просто: чем меньше у вас времени, тем больше вы находите оправданий перескочить через кардио-тренировку. В конце концов, думаете вы, разве хорошая программа не рассчитана минимум на 30 минут?! Фактически, нет! Чем меньше у вас времени, тем тяжелее вы работаете, тем больше калорий сжигаете и показываете лучшие результаты.

Сделайте одну из ниже представленных программ после своей силовой тренировки. Их называют «финишными» не только потому, что это отличный способ закончить тренировочную сессию, но и потому, что они могут помочь быстрее справиться с жиром.

Матрица для ног

Сделайте по 1 сету каждого упражнения без отдыха и засеките, сколько времени вам для этого понадобилось. Отдохните двойное количество этого времени и повторите трассу. Когда сможете делать ее за 90 секунд, уберите время на отдых.

Приседание с весом собственного тела: 24 раза

Выпады с весом собственного тела с чередованием ног: 12 раз на каждой ноге

Прыжки из выпада с чередованием ног: 24 раза на каждой ноге

Прыжки из приседания: 12 раз. (Инструкции ищите в следующем варианте тренировки).

Серия из приседаний

Повторите серию дважды без отдыха, всего необходимо сделать 3 таких трассы.

Прыжки из приседания
Встаньте прямо, ноги вместе. Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а затем выпрыгните наверх. Повторяйте в течение 20 секунд.

Приседания с весом собственного тела
Сделайте так много повторений, как сможете за 20 секунд.

Изометрическое приседание
Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер. Приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу, и остановиться. Держите эту позицию 20 секунд.

Обратный отсчет

(на выбор вариант 1 или 2)

Чередуйте 2 упражнения без отдыха. Для первого раунда сделайте по 10 повторов каждого, для второго – по 9 повторов, для третьего – уже 8 и так далее, пока не достигнете минимального для себя значения или нуля. Каждую недели увеличивайте на единицу количество повторов в стартовом раунде. Так, если вы закончили на 0, то на следующей неделе начните уже с выполнения 11 повторов.

Вариант 1

Мах гантелью одной рукой
Держите гантель хватом сверху на вытянутой руке перед собой на уровне талии. Ноги поставьте чуть шире плеч, согнитесь в тазе и коленях и наклоните корпус вперед примерно на 45 градусов. Замахнитесь гантелью между ног и толкните бедра вперед, выпрямляясь и одновременно делая мах гантелью до уровня груди. Вернитесь обратным движением назад и повторите.

Упор присев – упор лежа
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по сторонам. Присядьте вниз, поставив руки перед собой. Прыжком вытяните ноги назад и перейдите в позицию планки. Затем быстро также прыжком поставьте ноги обратно. Немедленно поднимитесь и повторите всю схему как одно движение без перерыва.

Вариант 2

Прыжки из приседания

Взрывное отжимание
Примите позицию для отжимания, поставив ладони чуть шире плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. Согните локти и опустить грудь низко к полу. Отожмитесь достаточно сильно – ваши руки должны оторваться от пола.