Станьте тоньше со скакалкой

Если вы последний раз брали в руки скакалку в школе на уроке физкультуры, пришло время удариться в воспоминания. За 10 минут вы сможете сжечь порядка 140 Ккал с этой тренировкой, а также одновременно укрепите мышцы плеч, груди, рук и ног.

Как прыгать на скакалке

• Вы должны отрываться от пола на 2-4 см, чтобы было достаточно пространства для того, чтобы прошла скакалка, и касаться пола только носками стоп.
• Держите локти близко к телу, вращая скакалку. Движение должно идти от запястий и предплечий, но не плеч.
• Если вы утомитесь прежде, чем закончиться тренировка, отложите скакалку в сторону, продолжив работать руками и ногами без нее, пока не выйдут все 10 минут.
• Чтобы подобрать правильную скакалку, встаньте одной ногой в ее центр и поднимите ручки – они должны доходить вам примерно до подмышек.

Тренировка

Минуты 0:00 – 1:00

Фигурная восьмерка

• Встаньте ноги на ширине плеч, рукоятки скакалки возьмите обеими руками вместе перед собой.
• Рисуйте поперечную восьмерку – двигайте от правого плеча к левому бедру, затем от левого плеча к правому бедру.
• Вес переносите с ноги на ногу, поскольку вы двигайте руками вдоль тела.

Минуты 1:00 – 2:00

Обычные прыжки

• Прыгайте через скакалку обеими ногами вместе – один прыжок на один круг.

Минуты 2:00 – 2:30

Степ с приставкой

• Держа ручки скакалки вместе, сделайте ею мах влево и повернитесь дважды круговым движением, поскольку вы шагаете влево и касаетесь пальцами правой ноги левой пятки.
• Повторите вправо.

Минуты 2:30 – 3:30

Вперед-назад

• Прыгайте двумя ногами вместе. Сначала прыгните вперед на несколько сантиметров.
• На следующем обороте скакалки прыгните назад.
• Продолжайте прыгать через скакалку, чередуя направления: один прыжок за один оборот.

Минуты 3:30 – 4:00

Фигурная восьмерка

Минуты 4:00 – 5:00

Слалом

• Прыгните на несколько сантиметров влево двумя ногами на первом обороте скакалки.
• Затем прыгните вправо.
• Держите ноги вместе и продолжайте прыгать в стороны, делая один прыжок за один оборот скакалки.

Минуты 5:00 – 5:30

Степ с приставкой

Минуты 5:30 – 6:00

Двойные прыжки

• Прыгните достаточно высоко, чтобы успеть дважды пропустить скакалку под ногами перед приземлением.
• Повторите.
• Если вам сложно, делайте обычные прыжки, работая над тем, чтобы перейти на двойные.

Минуты 6:00 – 6:30

Фигурная восьмерка

Минуты 6:30 – 7:00

Прыжки-марионетки

• Прыгните через скакалку, приземляясь двумя ногами на ширине чуть больше бедер.
• На следующем прыжке приземлитесь двумя ногами вместе.
• Повторите.

Минуты 7:00 – 9:00

Бег

• Бегите на месте, одновременно крутя скакалку.
• За один свой оборот скакалка должна проходить под одной ногой.

Минуты 9:00 – 10:00

Степ с приставкой