Профессиональная баскетбольная тренировка: развиваем ускорение

Говорят, скорость убивает. Также говорят, что невозможно научиться скорости, но вот с этим мы точно не согласимся. Говоря о лучшей скорости во время спортивных соревнований, как баскетбол, в действительность мы говорим об ускорении. В баскетболе не только важно развить максимальную скорость, но и важно сделать это за максимально короткое время. Самый быстрый способ стать быстрее – улучшить эффективность. Ниже – три подсказки, как это сделать.

Тренировка спринтера

Учитесь выпрямлять

Бег на длинную дистанцию – сложное движение. Чтобы справиться со сложным движением, его необходимо разбить на простые элементы. Когда человек профессионально обучается бегу, он должен уловить суть «тройного выпрямления». Тройное выпрямление – одновременное разгибание бедра, колена и голеностопного сустава, которое позволяет мускулам максимально скоординировано и эффективно сократиться, чтобы перемещать атлета в нужном направлении быстро и сильно. Ниже – как научиться тройному выпрямлению применительно ко скоростному спринту.

Марш у стены

3 сета по 5 повторов, перерыв 60 секунд.

Найдите стенку со свободным пространством впереди и встаньте от нее на расстоянии вытянутых рук плюс одной ступни. В этом положении вытяните руки вперед, поднимитесь на носки стоп, не поднимая высоко пятки, и упадите на стенку так, чтобы опираться на нее руками, которые должны быть на уровне грудной клетки и расставлены на ширину плеч. Наклон тела должен быть в 45 градусов, подбородок подвернут. Поднимите одно колено наверх выше пупка; ваша пятка должна быть наверху и под тазом. Держа подбородок подвернутым, выгните спину, натяните торс и сожмите ягодицу оставшейся на полу ноги. Держите позицию 5 секунд, а затем быстрым движением поставьте ногу на пол (выпрямление бедра и колена). Повторите с другой ноги.

Сосредоточьтесь на реактивной и взрывной силе

Различные активирующие тренировки нужны для развития взрывного движения. Центральная нервная система посылает в мускулы сигнал, чтобы те выполнили определенное сокращение. Активация ЦНС позволяет работать над улучшением нервно-мышечной координации, т.е. нашей способности производить движение посредством своевременного и скоординированного нужных мускулов и расслабления мускулов, которые не нужны в этом движении. Упражнение ниже – отличный способ улушчить реактивную/взрывную силу для того, чтобы убежать.

Линейные прыжки

3 сета по 5 повторов, перерыв 90 секунд.

Начните движение на одной ноге. Оттолкнитесь основной ногой и удостоверьтесь, что сделали тройное выпрямление (бедро, колено, лодыжка). Если вы делаете прыжок правильно, то движение получается горизонтальным, а не вертикальным. После прыжка приземляйтесь на противоположную ногу и убедитесь, что сделали это мягко (на носок) и минимизировали время контакта с полом (когда нога находилась на полу).

Спринт, спринт, спринт

Если вы хотите быть быстрее, вы должны стать великим спринтером. Если вы хотите стать лучше в беге на короткую дистанцию, вы должны знать все о…. спринте! Первые два упражнения, о которых мы писали, помогут вас стать максимально быстрым спринтером с технической точки зрения. Два варианта спринтов ниже помогут вам достигнуть наилучшей позиции (наклон вперед).

Падения вперед с бегом

3-5 спринтов с каждой ноги, затем отдых – ходьба шагом назад к стартовой позиции (достаточно, чтобы мышцы успели восстановиться).

Начните упражнение с позиции «на старт» из низкого положения, как будто из стартовых колодок (пятки подняты). Начните движение, наклоняясь вперед до момента, когда вы собираетесь упасть (если у вас есть партнер, то он может придерживать вас сзади за середину футболки, что увеличит падение вперед; в последнюю секунду он отпустит вас, и вы закончите движение). Прежде чем вы упадете, выбудете двигать обеими ногами, сохраняя наклон тела под углом в 45 градусов. Спринт на 10 метров, а затем замедление. Во время спринта держите плечи смягченными, а локти под углом 90 градусов близко к корпусу.